গর্ভাবস্থায় মায়েরা কী খাবেন, কেন খাবেন এবং কখন খাবেন? (Diet Plan For Pregnant Women)
গর্ভাবস্থায় কী খাবেন আর কী খাবেন না তা নিয়ে কি আপনি খুবই চিন্তিত? আত্মীয়স্বজন, পাড়া-প্রতিবেশী, বন্ধু-বান্ধবের এক-একজনের এক-একরকম মতামত শুনে-শুনে কিছুতেই বুঝে উঠতে পারছেন না যে এই সময়ে আপনার ও আপনার সন্তানের জন্য কোন খাবারটি ভাল আর কোনটি ক্ষতিকর! আসলে প্রতিটি প্রেগন্যান্সি কিন্তু আলাদা-আলাদা হয়। ধরুন, কোনও গর্ভবতী মহিলার মাছ খেতে ভাল লাগে বা হাই-প্রোটিন ডায়েট তাঁর সহ্য হয়, কিন্তু এমনটা ভাবার কোনও কারণ নেই যে, ওই একই খাবার আপনার জন্যও ভাল। তবে একথাও ঠিক যে কিছু-কিছু খাবার এমন রয়েছে, যা মোটামুটি বেশিরভাগ প্রেগন্যান্ট মহিলারই খাওয়া উচিত। এখানে এমন কিছু খাবারের কথা বলা হল এবং তারই সঙ্গে দেওয়া হল একটি Healthy Diet Plan for Pregnant Women- যা আপনি মেনে চলতে পারেন, তবে হ্যাঁ, একবার চিকিৎসকের সঙ্গে অবশ্যই পরামর্শ করে নেবেন।
Table of Contents
গর্ভবতী থাকাকালীন ডায়েট চার্ট মেনে চলা জরুরি কেন? (Importance of Healthy Eating During Pregnancy)
গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া খুবই জরুরি কারণ আপনি কী খাচ্ছেন, তার উপরে নির্ভর করছে আপনার সন্তানের স্বাস্থ্য এবং বেড়ে ওঠা। আপনার শিশু যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে সঠিক পুষ্টি পায় তা দেখার দায়িত্ব কিন্তু আপনার। প্রেগন্যান্সিতে অনেক খাবার খাওয়া যায় না, যেগুলো আপনি এমনি সময়ে খেতে পারেন। তা ছাড়া সময়মতো খাবার খাওয়াটাও জরুরি। এতে আপনিও সুস্থ থাকবেন এবং আপনার সন্তানও সুস্থ থাকবে। কাজেই একটি ডায়েট চার্ট (Pregnancy Diet Chart) যদি আপনি মেনে চলতে পারেন, তা হলে খুবই ভাল। চিকিৎসকদের মতে, সারাদিনে মোটামুটি অতিরিক্ত ৩০০ ক্যালরি আপনার শরীরে পৌঁছনো প্রয়োজন।
গর্ভাবস্থায় সুস্থ থাকার জন্য কী-কী অবশ্যই খাবেন (What To Eat During Pregnancy)
গর্ভাবস্থায় সুস্থ থাকতে যে খাবারগুলি আপনাকে খেতেই হবে (What to Eat During Pregnancy), তার একটা মোটামুটি তালিকা এখানে দেওয়া হল...
১| দুধ (Milk)
প্রেগন্যান্সিতে ক্যালসিয়াম খাওয়াটা খুব দরকার। যেহেতু মায়ের শরীর থেকেই শিশুর শরীরে পুষ্টি যাচ্ছে কাজেই শিশুর হাড়ের বিকাশের জন্য আপনাকেই ক্যালশিয়াম খেতে হবে। দুধ ক্যালশিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ সোর্স। দুধ ছাড়াও আপনি দুগ্ধজাত খাবার যেমন ছানা, পনির, দই ইত্যাদি খেতে পারেন।
২| ডাল (Daal)
ডালে রয়েছে হাই প্রোটিন। কাজেই নানা ধরনের ডাল, ঘুগনি, কাঁচা বা সেদ্ধ করা ছোলা, এগুলো খেতেই হবে। সারাদিনে মোটামুটি তিন বাটি মতো ডাল আপনি খেতে পারেন। আর আপনি যদি নিরামিষাশী হন তা হলে ডালের সঙ্গে বাদাম, ড্রাই ফ্রুট, ইত্যাদি খান। একজন গর্ভবতী মহিলার দিনে মোটামুটি ৪৫ গ্রাম মতো বাদাম বা ছোলা খাওয়া উচিত (Healthy Diet Plan For Pregnant Women)।
৩| ফল ও শাকসব্জি (Fruits & Fresh Vegetables)
গর্ভাবস্থায় যদি কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা হয়, তা হলে খুব মুশকিল! কারণ, তাতে গর্ভপাত হওয়ার আশঙ্কা থেকে যায়। কাজেই এসময়ে ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়াটাও জরুরি। ফল ও শাকসবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার। তা ছাড়া ভিটামিন ও নানা প্রাকৃতিক খনিজও রয়েছে ফল এবং সবজিতে।
৪| লিকুইড ডায়েট (Liquid Diet)
শরীরে যেন জলের ঘাটতি না হয়, সেই বিষয়েও নজর দেওয়া দরকার। সারাদিনে যতটা বেশি সম্ভব জল পান করুন। প্রয়োজনে আপনি ডিটক্স ওয়াটারও পান করতে পারেন। তবে সেক্ষেত্রে অবশ্যই আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন। ফলের রসও খেতে পারেন তবে আঙুর, পেঁপে, আনারস ইত্যাদির রস খাবেন না। প্যাকেটের ফ্রুট জুস একদমই চলবে না।
৫| প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (Protein Rich Food)
আপনি যদি আমিষ খান, তা হলে তো কোনও সমস্যাই নেই, কারণ আমিষ খাবারে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। অনেক গর্ভবতী মহিলা অবশ্য গর্ভাবস্থায় মাছ খেতে (Pregnancy Diet) পারেন না, তাঁরা চিকেন খেতে পারেন। চাইলে এক বেলা পাঁঠার মাংসও খাওয়া যায়! তবে আপনার যদি কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকে, তা হলে রেড মিট এড়িয়ে যাওয়াই ভাল।
৬| ফ্যাটযুক্ত খাবার (Healthy High-Fat Foods)
প্রাচীনকাল থেকেই গর্ভবতী মহিলাদেরকে ঘি ও মাখন খাওয়ানোর চল রয়েছে (Healthy Diet)। ঘি ও মাখনে রয়েছে স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা শরীরে পুষ্টিপ্রদান করতে সাহায্য করে। তবে ভাল হয় যদি আপনি বাড়ির তৈরি ঘি বা মাখন খেতে পারেন। এছাড়া চর্বিযুক্ত কিছু খাবারও খেতে পারেন। এই সময়ে ওজন কতটা বেড়ে গেল সে চিন্তা বরং বাদ দিন।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি রেকমেন্ডেড ডায়েট প্ল্যান (A Recommended Pregnancy Diet Plan)
গর্ভাবস্থায় সঠিক খাবার খাওয়া (Pregnancy Diet Plan) খুব প্রয়োজন আর সঠিক সময়ে খাওয়াটাও জরুরি। মা এবং শিশু দু’জনের স্বাস্থ্যই নির্ভর করছে মা কখন খাচ্ছেন আর কী খাচ্ছেন তার উপর। রইল একটি ডায়েট প্ল্যান (Healthy Diet for Pregnant Women), মেনে চলতে পারেন এটি, তবে একবার চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে নেওয়াটা ভাল।
ভোরবেলা কী খাবেন (Early Morning)
ঘুম থেকে উঠেই সবচেয়ে আগে এক গ্লাস জল খান। তারপর একমুঠো ড্রাই ফ্রুট খেতে পারেন। তবে একমুঠো মানে কিন্তু একমুঠোই, তার বেশি নয়। যদি সক্কাল-সক্কাল চিবিয়ে কিছু খেতে ইচ্ছে না করে তা হলে এক গ্লাস প্লেন গোরুর দুধ (চিনি ছাড়া) বা আমন্ড মিল্ক বা আপেলের রস খেতে পারেন। এই খাবারটি কিন্তু চেষ্টা করুন সকাল সাতটার মধ্যে খেয়ে নিতে।
প্রাতঃরাশে কী খাবেন (Breakfast Time)
প্রাতঃরাশ সারুন এক বাটি ফল দিয়ে। তবে প্রেগন্যান্সিতে কিছু-কিছু ফল খাওয়া উচিত নয়, যেমন আনারস, আঙুর, পেঁপে ইত্যাদি; এগুলো বাদে অন্য কোনও ফল খেতে পারেন। ফলের সঙ্গে এক বাটি চিঁড়ের পোলাও বা নোনতা সুজি খেতে পারেন, তবে এক্ষেত্রে বাদাম না দিয়ে খেলে ভাল। প্রতিদিন এক খাবার খেতে তো ভাল লাগে না, কাজেই চিঁড়ে বা সুজির বদলে কোনওদিন পরোটা খেতে পারেন, কোনওদিন স্যান্ডউইচ বা ওটস-ও খেতে পারেন। তবে যা-ই খান, খেয়াল রাখবেন একগাদা তেল যেন না থাকে। প্রাতঃরাশ সারার চেষ্টা করুন সকাল ন’টার মধ্যে।
মাঝ সকালে কী খাবেন (Mid Morning)
বেলা ১১টা নাগাদ আপনার পছন্দমতো এক বাটি সুপ খেতে পারেন। প্যাকেটের সুপ না খেয়ে বরং চেষ্টা করুন বাড়িতে সুপ তৈরি করতে। পছন্দমতো সবজি, যেমন পালং শাক, বিট, গাজর, টোম্যাটো ইত্যাদি একসঙ্গে সেদ্ধ করে নুন ও গোলমরিচের সঙ্গে সামান্য মাখন দিয়ে গরম-গরম সুপ খেতে পারেন। চাইলে কখনও চিকেনও দিয়ে দিতে পারেন।
দুপুরে কী খাবেন (Lunch)
আপনি যদি ভাত খেতে পছন্দ করেন, তা হলে দুপুরে ভাতই খান। তবে সঙ্গে রাখুন মাছ, প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং টক দই। এই সময়ে ওজন বাড়ার দিকে চিন্তা না করে বরং হেলদি খাবারের দিকে মন দিন। অনেকেই প্রেগন্যান্সিতে মাছ খেতে পারেন না, তাঁরা চাইলে ডিম বা চিকেন খেতে পারেন দুপুরে। যদি আপনার ভাত খেতে ভাল না লাগে সেক্ষেত্রে রুটি খেতে পারেন। যদি একটু অন্যরকম খাবার খেতে ইচ্ছে করে, তা হলে গ্রিলড চিকেন ও স্যালাডও খেতে পারেন। এই সময়ে ডাল খাবেন বেশি করে। লাঞ্চটা পারলে বেলা একটা থেকে দুটোর মধ্যে সারুন।
সন্ধেবেলা কী খাবেন (Evening Snack)
স্যান্ডউইচ, ইডলি, উত্তাপম, সবজি সেদ্ধ, গাজরের হালুয়া, মিল্কশেক, বানানা শেক, চিকেন কাটলেট, সুপ, দালিয়া বা উপমা খেতে পারেন সন্ধেবেলা। সন্ধের দিকে ফল না খাওয়াই ভাল। এক মুঠো ড্রাই ফ্রুট ও সঙ্গে গ্রিন টি বা যে-কোনও হেলথ ড্রিঙ্ক খেতে পারেন। পাঁচটা থেকে সন্ধে ছ’টার মধ্যে খাবেন।
রাতে কী খাবেন (Dinner)
দুপুরে যেমন খেয়েছেন, রাতেও তেমনই খেতে পারেন। মাঝেমধ্যে ইচ্ছে করলে খিচুড়িও খেতে পারেন। তবে দুপুরে যদি ভারী খাবার খেয়ে থাকেন, রাতে একটু হালকা খাওয়ার চেষ্টা করুন আর সম্ভব হলে রাত ন’টা থেকে দশটার মধ্যে ডিনার সারুন, এতে হজমে সুবিধে হবে।
আরও কিছু জরুরি টিপস (10 Healthy Pregnancy Nutrition Tips)
গর্ভাবস্থায় খিদে বেশি পায় কারণ এই সময়ে একজনের না, দু’জনের জন্য আহার করা হয়। মা কী খাচ্ছেন, তার উপর শিশুর স্বাস্থ্য নির্ভর করে। কাজেই এই সময়ে আরও বেশ কিছু দরকারি টিপস মেনে চলা জরুরি...
১। আপনি যা ইচ্ছে, তাই খেতে পারেন ঠিকই, তবে এক একটি প্রেগন্যান্সি এক-একরকমের হয়, একথা মনে রাখবেন। কোনও একটি নির্দিষ্ট খাবার একজনের সুট করছে মানে এই নয় যে, তা আপনার শরীরের জন্যও স্বাস্থ্যকর। যাই খান, চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে তবেই খাবেন।
২। কোনও নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার পর যদি অস্বস্তি হয়, যদি দেখেন শরীরের কোথাও র্যাশ বেরিয়েছে বা ব্যথা হচ্ছে, তা হলে দয়া করে সেই খাবারটি আর খাবেন না। হতে পারে হয়তো খাবারটি এর আগেও আপনি খেয়েছেন কিন্তু তখন কোনও সমস্যা হয়নি, তবে গর্ভাবস্থায় শরীরে নানা হরমোনের তারতম্য হয় ফলে অনেক পরিবর্তন দেখা দিতে পারে।
৩। প্রতিদিন সামান্য হলেও কিন্তু ড্রাই ফ্রুট খাবেন সারা দিনে।
৪। খাবারে অতিরিক্ত নুন খাবেন না, এই সময়ে শরীরে জলীয়ভাব বেড়ে যেতে পারে এবং নুন থেকে তার মাত্রা আরও বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে, ফলে পা ফুলে যাওয়ার সমস্যা দেখে দিতে পারে। কাঁচা নুন তো খাবেনই না। চিনি খাওয়াও যতটা সম্ভব কমিয়ে দিলে ভাল। অনেক গর্ভবতী মহিলার শরীরে এই সময়ে ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে এবং অতিরিক্ত চিনি থেকে পরবর্তীকালে মধুমেহ বা ডায়াবেটিস হওয়ার আশঙ্কা দেখা দিতে পারে।
৫। গর্ভাবস্থায় বেশি করে ঘি এবং মাখন খান। যদি একটু ওজন বাড়ে, তাতে ক্ষতি নেই। ডেলিভারির পর অনায়াসে ওজন কমাতে পারবেন, কিন্তু গর্ভে থাকা শিশু যদি পুষ্টি না পায় তা হলে মুশকিল। যদি স্বাভাবিকের তুলনায় আপনার ওজন বেশির দিকে হয় সেক্ষেত্রে অবশ্য চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে তবেই ঘি বা মাখন খাওয়া উচিত।
৬। বাইরের খাবার যতটা পারেন এড়িয়ে চলুন, বাইরে কোথায় কীভাবে রান্না হচ্ছে, কেমন তেল বা মশলা ব্যবহার করা হচ্ছে কিছুই আপনি জানেন না। ইচ্ছে হতে পারে বাইরের চটপটি খাবার খাওয়ার, কিন্তু মাঝে-মাঝে ইচ্ছে দমন করা প্রয়োজন। বাড়ির রান্না খান। যদি আপনাকে বাইরে যেতে হয়, তা হলে বাড়ি থেকেই খাবার নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ‘রেডি টু ইট’ বা ‘প্রসেসড’ খাবার ভুলেও কিন্তু এই সময়ে খাবেন না।
৭। রান্না করার আগে এবং খাবার খাওয়ার আগে খুব ভাল করে বাসন ও হাত দুটোই ধুয়ে নিন। সাধারণত প্রেগন্যান্সিতে মাঝে-মাঝেই খিদে পায়, তবে সকলের ক্ষেত্রে একরকম নাও হতে পারে। যদি খিদে নাও পায় তাও অন্তত দু’ঘণ্টা অন্তর-অন্তর কিছু না কিছু হেলদি খাবার খেতে থাকুন। অনেকেরই গর্ভাবস্থায় বমি করার প্রবণতা থাকে, তাঁদের কিন্তু একদমই পেট খালি রাখা উচিত নয়।
৮। সারাদিনে অল্প-অল্প করে ছয় থেকে সাত বার খান। এতে পেট ফাঁপা বা ব্লোটিংয়ের সমস্যা হবে না।
৯। মাঝে-মধ্যে বাইরে খেতে যেতেই পারেন, তবে রাস্তার খাবার না খেয়ে পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন জায়গায় খাওয়া-দাওয়া করুন।
১০। আপনি যদি কোনও সাপ্লিমেন্ট খেতে চান, তা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে তবেই খান। বাজারে অনেক সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায় যা প্রেগন্যান্সিতে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে বলে দাবি জানায়, তবে সব যে সকলের জন্য ভাল তা তো নয়, কাজেই চিকিৎসকের সঙ্গে একবার কথা বলে নেওয়াটা ভাল।
গর্ভাবস্থায় খাওয়াদাওয়া সংক্রান্ত কয়েকটি জরুরি প্রশ্নোত্তর (FAQs)
১। গর্ভাবস্থায় কি আঙুর খাওয়া যেতে পারে?
উত্তর: প্রেগন্যান্সিতে আঙুরটা এড়িয়ে চলুন। সে সবুজ আঙুর হোক বা কালো। মোট কথা, ওয়াইন প্রেগন্যান্সিতে খুবই ক্ষতিকর, কারণ এর মধ্যে রয়েছে রেসভিরাট্রল, এটা হবু মা-দের জন্য হানিকরক। তা ছাড়াও গর্ভাবস্থায় কালো আঙুরের খোসা বা উপরের অংশটা হজম করতে সমস্যা হবে।
২। কোন-কোন ফল খেলে গর্ভপাত হওয়ার আশঙ্কা থাকে?
উত্তর: গর্ভাবস্থায় ফল খাওয়া অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর, তবে সব ফল কিন্তু খাওয়া চলবে না। আনারস, পেঁপে, আপেল, তেঁতুল, আঙুর ইত্যাদি না খাওয়াই ভাল, কারণ এতে গর্ভপাত হওয়ার আশঙ্কা থাকে। এই ফলগুলো বাদেও আরও কিছু খাবার রয়েছে যা প্রেগন্যান্ট থাকাকালীন এড়িয়ে যাওয়া উচিত (What Not to Eat During Pregnancy), যেমন, কফি, ওয়াইন, কাঁচা ডিম, প্রসেস করা খাবার যেমন চিজ, সসেজ, সালামি ইত্যাদি।
৩। প্রতি ট্রাইমেস্টারে কি ডায়েট প্ল্যান বদলানো প্রয়োজন?
উত্তর: হ্যাঁ, তবে তা কিন্তু চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়েই।
৪। গর্ভাবস্থায় খুব খিদে পায়, কী করা উচিত?
উত্তর: প্রেগন্যান্ট থাকাকালীন খিদে পাওয়াটা খুব স্বাভাবিক ব্যাপার। এই নিয়ে চিন্তা করার কোনও কারণ নেই। তবে খাবার খাওয়ার কিছুক্ষণের মধ্যেই যদি আবার খিদে পায়, তা হলে সে সময়ে অন্য কোনও সলিড ফুড না খেয়ে জল খান। গর্ভাবস্থায় যদি আপনাকে বাইরে বেরতে হয়, তা হলে পর্যাপ্ত পরিমাণে শুকনো খাবার সঙ্গে রাখুন। খিদে পেলে তা চেপে না রেখে খেয়ে নিন।
৫। একজন গর্ভবতী মহিলা কি উপোস করতে পারেন?
উত্তর: বেশিরভাগ চিকিৎসকের মতে, গর্ভাবস্থায় উপোস করা উচিত নয়। যেহেতু মায়ের খাদ্যই শিশুর শরীরে পুষ্টি জোগানর একমাত্র উপায়, কাজেই একজন প্রেগন্যান্ট মহিলা যদি উপোস করে থাকেন তা হলে তার প্রভাব শিশুর উপর পড়তে পারে।
