প্রতি বছরই পুজোর আগে ওজন কমানোর হিড়িক পড়ে যায়। তাই তো প্রথমেই কোপ পড়ে ভাত-রুটির মতো কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের উপরে। সেই সঙ্গে রোজের ডায়েট থেকে বাদ পড়ে ফ্যাটি খাবারও। একথা ঠিক যে ওজন কমাতে ফ্যাটি খাবার এড়িয়ে চলাটাই উচিত। কিন্তু তাই বলে উপকারী ফ্যাট রয়েছে, এমন খাবার খাওয়া বন্ধ করে দিলে কিন্তু বিপদ! এমন কেন? কারণ, হরমোনাল ফাংশনের পাশাপাশি স্মৃতিশক্তির উন্নতি ঘটাতেও উপকারী ফ্যাটের প্রয়োজন পড়ে। এমনকী, খাবারে উপস্থিতি নানা ভিটামিন এবং মিনারেলগুলি যাতে ঠিক মতো শরীরের কাজে লাগে, সেদিকেও নজর রাখে এই উপাদানটি। তাই তো সুস্থ থাকতে নিয়ম করে উপকারী ফ্যাট (fat) রয়েছে, এমন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন বিশেষজ্ঞরা। এখন প্রশ্ন হল, কোন কোন খাবারে উপকারী ফ্যাট মজুত রয়েছে, তা জানা আছে কি?
১. চর্বিযুক্ত মাছ
এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে unsaturated fat। রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডও, যা হার্ট এবং ব্রেনের ক্ষমতা বাড়াতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। সেই সঙ্গে ডিপ্রেশন এবং অ্যাংজাইটির প্রকোপ কমতেও সময় লাগে না। বেশ কয়েকটি স্টাডির পর একথাও প্রমাণিত হয়ে গেছে যে দৃষ্টি শক্তির উন্নতি ঘটাতে, শরীরে প্রদাহের মাত্রা কমাতে এবং Autoimmune Disease-এর মতো রোগকে দূরে রাখতেও উপকারী ফ্যাট নানা ভাবে সাহায্য করে থাকে। তাই বুঝতেই পারছেন, শরীরকে সুস্থ রাখতে উপকারী ফ্যাটের ঘাটতি মেটাতে হবে, আর তার জন্য সপ্তাহে কম করে দিন তিনেক চর্বি রয়েছে এমন মাছ খেতে ভুলবেন না যেন!
২. ডিম
আট থেকে আশি সবারই নিয়মিত সেদ্ধ ডিম খাওয়া উচিত। তাতে উপকারী ফ্যাটের ঘাটতি তো মিটবেই, সঙ্গে ভিটামিন ডি, choline এবং ভিটামিন বি-এর মাত্রাও বাড়তে শুরু করবে, যে কারণে লিভার ফাংশনের উন্নতি ঘটার পাশাপাশি ব্রেন পাওয়ার বাড়বে, সেই সঙ্গে নার্ভ এবং পেশির ক্ষমতা বাড়তেও সময় লাগবে না। তাছাড়া ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, যা অনেকক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে শরীরে প্রয়োজনীয় ক্যালরির প্রবেশ আটকে যায়, যে কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণের বাইরে যাওয়ার আর কোনও আশঙ্কাই থাকে না।
৩. বাদাম
নিয়মিত অল্প করে আমন্ড, আখরোট বা চিনা বাদাম খাওয়া শুরু করলে জীবনে কোনও দিন মোটা হবেন না। আর একথা European Journal of Nutrition-এ প্রকাশিত একটি স্টাডিতেও প্রমাণ হয়ে গেছে। কারণ, কম-বেশি সব বাদামেই রয়েছে মুঠো মুঠো ফাইবার, উপকারী ফ্যাট, ভিটামিন-মিনারেল এবং phytosterols, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার পাশাপাশি হার্টের ক্ষমতা বাড়াতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো রোগকে দূরে রাখতেও বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। তাই বুঝতেই পারছেন, ছোট-বড় নানা রোগকে দূরে রাখতে হলে নিয়মিত বাদাম খাওয়া মাস্ট!
৪. অলিভ অয়েল
এক্কেবারে ঠিক শুনেছেন! শরীরে উপকারী ফ্যাটের চাহিদা মেটানোর পাশাপাশি শরীরকে সুস্থ রাখতে অলিভ অয়েলের জুড়ি মেলা ভার। কারণ, এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলে monounsaturated fat-এর পাশাপাশি মজুত রয়েছে ভিটামিন কে, ই এবং নানা উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হার্টের খেয়াল তো রাখেই, সঙ্গে শরীরকে রোগমুক্ত রাখতেও বিশেষ ভূমিকা নেয়।
কেমন ধরনের ফ্যাট এড়িয়ে চলতে হবে?
ট্রান্স ফ্যাট শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করে দেয়। বিশেষ করে হার্টের রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা তো বাড়েই, সঙ্গে স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং আরও নানা সব রোগও লেজুড় হওয়ার আশঙ্কাও থাকে। সেই সঙ্গে ওজন বাড়তেও সময় লাগে না। তাই তো ভাজা জাতীয় খাবার যেমন এড়িয়ে চলতে হবে, তেমনই পিৎজা, বেকড ফুড এবং মার্জারিনের মতো খাবারও খাওয়া চলবে না।
POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!
আপনি যদি রংচঙে, মিষ্টি জিনিস কিনতে পছন্দ করেন, তা হলে POPxo Shop-এর কালেকশনে ঢুঁ মারুন। এখানে পাবেন মজার-মজার সব কফি মগ, মোবাইল কভার, কুশন, ল্যাপটপ স্লিভ ও আরও অনেক কিছু!
