সয়াবিন আপনার ডায়েটে কীভাবে ব্যবহার করবেন, ত্বক-চুলের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এর ভূমিকা কী?

ছোট ছোট খয়েরি রঙের গোলাকার বলের মতো দেখতে। সেদ্ধ করে খান বা নুন, ঝাল, মিষ্টি দিয়ে রান্না করুন। উপকার আছেই। এই খয়েরি গোল দানাকে আপনি সয়াবিন (soybean) নামে চেনেন। সোয়াবিনের নানা রকম প্রোডাক্ট হয়। নানা ফর্মে আপনি সয়াবিন খেতে পারেন। কখনও সয়া তেল, কখনও আবার সয়া মিল্ক (milk)। চেনা ছন্দের বাইরে কীভাবে সোয়াবিন রান্নায় ব্যবহার করবেন জানেন? শরীরের জন্য সোয়াবিন কতটা উপকারি, জেনে নিন তাও।

কোন কোন খাবারে সয়া থাকে (Food That Contain Soy)

বহু খাবারের মধ্যেই সয়া প্রোটিন রয়েছে। যেমন ধরুন টোফু বা সয়া সস। সয়াবিন থেকে তেলও তৈরি হয়। বেকন, চিজ, চিকেন নাগেটস, হ্যামবার্গ, হট ডগ তো বটেই, এমনকী আইসক্রীমের মধ্যেও এর উপাদান থাকে। দেখা যাক কোন কোন খাবারে সাধারণত সয়া থাকতে পারে।

১| এডামেমে (Edamame)

যখন সয়ার দানাগুলো সবুজ থাকে এবং খেতেও মিষ্টি হয়, তখন এটি তৈরি করা হয়। স্ন্যাক্স হিসেবে খেতে পারেন। আবার মূল সবজি হিসেবেও খাওয়া যেতে পারে। ১৫-২০ মিনিট নুন জলে হালকা গরম করে নিয়ে খান। শরীরের জন্য হাইপ্রোটিন। নিয়ন্ত্রণে রাখে কোলেস্টরলও।

২| মাংসের রকমফের (Meat Alternatives)

বার্গার, সসেজ, বেকন, হটডগে মাংসের পরিবর্তে সয়া ব্যবহার করতে পারেন। মাংসের তুলনায় কম ফ্যাট জমবে শরীরে। অথচ প্রোটিন, আয়রন এবং ভিটামিন বি পাবেন প্রয়োজন মতো। 

৩| মিসো (Miso)

সাধারণত জাপানি রান্নায় ব্যবহার করা হয় মিসো। এটি নুন দিয়ে তৈরি সয়াবিন পেস্ট। জাপানিরা মিসো স্যুপ তৈরি করেন। সস বানিয়ে নেন। অন্য কোনও প্রিপারেশন ড্রেসিংয়ের জন্য ব্যবহার করা হয়। এর মধ্যে অনেকটা পরিমাণে সোডিয়ামের গুণাগুণ থাকে।

৪| সয়া মিল্ক (Soy Milk)

Shutterstock

সয়াবিন থেকে যে ফ্লুয়িড তৈরি হয় সেটাই সোয়া মিল্ক। হাই কোয়ালিটি প্রোটিন, ভিটামিন বি থাকে। কিন্তু ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-র পরিমাণ কম থাকে। অনেক সময় পাউডার হিসেবেও বিক্রি হয়। সেটা জলে গুলে ব্যবহার করতে হয়। রান্নায় দুধের বদলে কখনও কখনও সয়া মিল্কও ব্যবহার করতে পারেন।

৫| সয়া বাদাম (Roasted Soy Nuts)

সয়া নাটস জলে ধুয়ে বেক করতে পারেন। যতক্ষণ না পর্যন্ত লালচে বাদামী হচ্ছে, ততক্ষণ বেক করতে হবে। অনেক রকম ফ্লেভারের কিনতে পাওয়া যায়। এর মধ্যে থাকে হাই প্রোটিন। খেতে অনেকটা বাদামের মতোই সুস্বাদু।

৬| সয়া সস (Soy Sauce)

সয়াবিন থেকে তৈরি ঘন বাদামী রঙের তরল হল সোয়া সস। সউ আর ট্যামারি, দু’রকমের হয় এই সস। সোয়াবিন ব্লেন্ড করে সউ তৈরি হয়। আর ট্যামারি হল মিসোর বাই প্রোডাক্ট। চিনি, ভিনিগার আর লঙ্কা মিশিয়ে এটার অন্যরকম টেস্টও আনা যেতে পারে।

সয়ার উপকারিতা (Health Benefits Of Soya Bean)

সয়াবিনের পুষ্টিগুণ নিয়ে আলাদা করে বলার কিছু নেই। প্রায় সব রকমের প্রয়োজনীয় উপাদান এতে থাকে। পেটও ভরে আবার স্বাস্থ্যের পক্ষেও উপকারি। সাধারণত সবুজ রঙের হয় এই দানা। তবে হলুদ, খয়েরি, কালো রঙেরও পাওয়া যায়। প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার পরিমাণ মতো থাকে সয়াবিনে। ফ্যাট, ক্যালসিয়াম এবং কার্বসের গুণাগুণও এতে পাওয়া যায়। ফলে নিরামিষ তো বটেই, আমিষ রান্নাতেও ট্রাই করতে পারেন সয়াবিন।

কোন কোন উপাদান থাকে (Nutritional Content)

১০০ গ্রাম সেদ্ধ সয়াবিনের মধ্যে কত পুুষ্টিগুণ থাকে, জানেন? ১৬.৬ গ্রাম প্রোটিন, ৯.৯ গ্রাম কার্বস, ৩ গ্রাম চিনি, ৬ গ্রাম ফাইবার, ৯ গ্রাম ফ্যাট, ওমেগা থ্রি .৬ গ্রাম, ওমেগা সিক্স ৪.৪৭ গ্রাম, ১.৭৩ গ্রাম ক্যালোরি এবং ৬৩ শতাংশ জল থাকে।

ক্যানসারের প্রবণতা কমায় (Prevents Cancer)

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যদি সারাজীবন ডায়েটে সয়াবিন রাখেন, সেক্ষেত্রে মহিলাদের ব্রেস্ট ক্যানসারের সম্ভাবনা অনেক কমে যায়। ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকলে যে কোনও রকমের ক্যানসারের সম্ভাবনা কমে। ১০০ গ্রাম সোয়াবিনে প্রায় ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে। প্রতিদিন তা পরিমাণ মতো খেলে ক্যানসারের সম্ভাবনা কমে। প্রস্টেট ক্যানসারের রোগীদেরও সোয়াবিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় পিএসএ লেভেল কমানোর জন্য।

মেনোপজের সময় উপকারি (Helps To Reduce Menopausal Symptoms)

shutterstock

মেনোপোজের সময় শরীরে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায়। সয়াবিনের যে কোনও প্রোডাক্ট প্রাকৃতিক উপায়ে শরীরে সেই ইস্ট্রোজেন তৈরি করতে পারে। এই সময় টানা ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ডায়েটে ৫৪ মিলিগ্রাম সোয়াবিন রাখলে মহিলাদের শরীর অনেক ভাল থাকবে বলে বিভিন্ন গবেষণায় প্রকাশ হয়েছে।

হাড় মজবুত করে (Good For Bone Health)

হাড়ের গঠন মজবুত করতে ডায়েটে সয়াবিন খুব প্রয়োজনীয় উপাদান। শরীরে জল এবং ক্যালসিয়ামের পরিমাণ ঠিক রাখতে সাহায্য করে। বিশেষ করে মেনোপোজের সময় মহিলাদের শারীরিক নানাবিধ সমস্যায় হাড়ের ক্ষয় হয়। সেটা কমাতে সাহায্য করে। জাপানে একেবারে ছোট বয়স থেকে শিশুদের সয়াবিন ডায়েটে রাখার চল নাকি সবচেয়ে বেশি।

থাইরয়েড কন্ট্রোল করে (Controls Thyroid)

যাঁদের থাইরয়েড রয়েছে, তাঁরা সাবধান। কারণ বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে, সয়াবিনের যে কোনও প্রোডাক্ট বেশি পরিমাণে খেলেে মহিলাদের থাইরয়েডের সম্ভাবনা বাড়ে। অবজারভেশনাল স্টাডিতে প্রকাশ, পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের এই প্রবণতা অনেক বেশি। ফলে বেশ কিছু চিকিৎসক পরামর্শ দেন, দিনে সয়াবিন জাতীয় খাবার মহিলাদের ২ গ্রামের বেশি খাওয়া উচিত নয়।

ডায়েটে সয়া কীভাবে ব্যবহার করা যায় (Easy Ways To Add Soy To Your Diet)

আপনি আমিষ অথবা নিরামিষ কোনও একটা প্রেফার করেন। অথবা ভেগান ডায়েট আপনার পছন্দের। যেমন খাদ্যাভাসই হোক না কেন, দৈনন্দিনের খাবার তালিকায় সয়াবিন রাখা জরুরি। কিন্তু কীভাবে ডায়েটে সয়াবিন রাখবেন জানেন?

১| ভেজিটেরিয়ান ডায়েট (Vegetarian Diet)

নিরামিষ খেলে মেনুতে সোয়াবিন থাকাটা স্বাভাবিক। বেশিরভাগ মানুষ স্বাদ বদলাবার জন্য টোফু রাখেন ডায়েটে। সয়া মিল্কও থাকে। আবার সয়াবিনের সঙ্গে আলুর মতো সবজি যোগ করে সাধারণ কোনও তরকারিও তৈরি করতে পারেন।

২| ভেগান ডায়েট (Vegan Diet)

টোফু, পিস, পিনাট বাটার, সয়া মিল্ক, আলামন্ড, স্পিনাচ রাখতে পারেন আপনার ডায়েটে। ভাত বা ময়দার রুটি দিয়ে ট্রাই করতে পারেন। সয়া মিল্ক ভেগানদের জন্য আদর্শ।

৩| ননভেজ ডায়েট (Non Veg Diet)

ননভেজ ডায়েটে সবচেয়ে সহজে সয়াবিন ব্যবহার করতে পারেন। কারণ যে কোনও রান্নায় সয়াবিন ব্যবহার করতে পারেন। কষিয়ে রান্না করলে অনেক সময় মাংসের প্রিপারেশও হার মেনে যাবে। তাছাড়া সয়া থেকে তৈরি বাটার, দুধও রাখতে পারেন খাদ্য তালিকায়।

কয়েকটি সুস্বাদু সয়াবিনের রেসিপি (Easy Soya Recipes)

সয়াবিন দিয়ে তৈরি সহজ কিছু রেসিপি দেখে নেওয়া যাক। আপনিও বাড়িতে ট্রাই করতে পারেন।

১| সয়া টুনা উইথ ওয়াশাবি স্ম্যাশ (Soy Tuna With Wasabi Mash)

Shutterstock

সয়া সসের সঙ্গে ভিনিগার আর চিনি মিশিয়ে নিন। টুনা মাছের ওপর মিশ্রণটি ঢেলে দিয়ে ২০ মিনিট থেকে দু’ঘণ্টা পর্যন্ত ফ্রিজে রেখে ম্যারিনেট করুন। আলু হালকা সেদ্ধ করে নিয়ে জল ঝরিয়ে নিন। এবার দুধ গরম করে ওয়াসাবি মিশিয়ে নিন। এবার ওর মধ্যে সেদ্ধ আলু দিয়ে রান্না করতে থাকুন। অন্য একটি পাত্রে আগে থেকে ম্যারিনেট করে রাখা টুনা মাছ ভেজে নিন। বাইরেটা লাল হলেও ভেতর থাকবে গোলাপী। এবার হালকা ভেজে নিন প্যাকেটজাত সয়াবিন। ব্যাস, আপনার ডিশ রেডি।

২| মিসো স্টেক (Miso Steak)

মিসো স্টেক তৈরি করা বেশ সহজ। মিসো পেস্টের মধ্যে আদা, চিনি এবং গোলমরিচ ভাল করে মিশিয়ে নিন। স্টেক অ্যাড করে ভাল করে ম্যারিনেট করুন। স্টেক যাতে পুরো ঢেকে যায় ওই পেস্টে তা খেয়াল রাখবেন। এবার একটি ব্যাগে ভরে ফ্রিজে রেখে দিন ঘণ্টাখানেক। এটি দু’দিন পর্যন্ত ফ্রিজে রাখতে পারেন। ফ্রিজ থেকে বের করে স্টেক গরম ফ্রাইং প্যানে পুড়িয়ে নিন। মাংস যতটা রান্না করতে চাইবেন ততটা সেঁকে নেবেন। গোটা প্রসেসটা বারবিকিউতেও ট্রাই করতে পারেন। সালাডের সঙ্গে সার্ভ করুন মিসো স্টেক।

৩| সালামন অ্যান্ড সয়াবিন সালাড (Salmon & Soya Bean Salad)

প্যানে ডিম সেদ্ধ করে নিন। নামানোর আগে সেদ্ধ করুন সয়াবিন। সেদ্ধ ডিম মাঝখান থেকে কেটে আলাদা করে রাখুন। এবার তেলে হালকা লেবুর রস মিশিয়ে সয়াবিন এবং পেঁয়াজ ভেজে নিন। এরপর বড় প্লেটে সালামন আলতো করে ভেঙে দিন। উপরে রাখুন ডিম এবং সয়াবিন। পাশে দিন পেঁয়াজ। ব্রাউন ব্রেডের সঙ্গে খেতে পারেন এটি।

৪| মিসো ব্রাউন রাইস অ্যান্ড চিকেন সালাড (Miso Brown Rice & Chicken Salad)

ভাত করে জল ঝরিয়ে নিন। একইসঙ্গে সম্পূর্ণ ঢাকা একটি পাত্রে চিকেন ব্রেস্ট সেদ্ধ করে নিন। তারপর স্লাইস করে কেটে নেবেন। ব্রোকোলি আলাদা করে সেদ্ধ করে নিন। এরপর ভাত, মিসো, ভিনিগার আর আদা পেস্ট মিশিয়ে নিন। এবার প্লেটে ভাত নিয়ে ওপর থেকে চিকেন এবং ব্রোকোলি ছড়িয়ে দিন। পাশে পেঁয়াজ দিয়ে সাজিয়ে দিন নতুন প্রিপারেশন।

৫| সয়াবিনের তরকারি (Soya Chunks Curry)

সয়াবিনের তরকারি বাড়িতে আপনি যে কোনও দিন করতে পারেন। প্রথমেই সয়াবিন সেদ্ধ করে নিন। ডুমো করে আলু কেটে হালকা ভেজে নিন। এরপর সাধারণ মশলা দিয়ে কষিয়ে জল দিয়ে ঢাকা দিয়ে দিন। সেদ্ধ হয়ে এলে সয়াবিন দিয়ে হালকা আঁচে কিছুক্ষণ রেখে নামিয়ে নিন।

ত্বক এবং চুলের উপকারে সয়া কতটা কাজে লাগে (Soybean Benefits For Skin & Hair)

শুধু স্বাস্থ্য ভাল রাখাই নয়, সয়াবিন কিন্তু ত্বক (skin) বা চুলের (hair) জন্যও খুব উপকারি। সয়াবিন খেলে কোন কোন ভাবে ত্বক বা চুলের উপকার হয় দেখে নিন একনজরে।

১| সয়াবিন ত্বকের ময়শ্চারাইজারের কাজ করে।

২| ত্বকের বলিরেখা দূর করতে সয়াবিনের মতো উপকারি খাবার খুব কমই আছে।

৩| ত্বকের জেল্লা বাড়াতে, ত্বক উজ্জ্বল করতে সয়াবিন উপকারি।

৪| হাড় এবং পেশির স্বাস্থ্য ভাল রাখে সয়াবিন। এতে মুখের ত্বক টানটান থাকে।

৫| সয়াবিন শরীরের কোলেস্টরলের মাত্রা কমায়। এতে ত্বক ঝলমলে থাকে।

৬| চুল পড়া কমাতে সয়াবিন উপকারি।

৭| সয়াবিনের যে কোনও প্রোডাক্ট চুলের স্বাস্থ্য বজায় রাখে, চুলকে উজ্জ্বল করে।

৮| মেনোপজের সময় অনেকের চুল পড়ে। সয়াবিন সে সময়টা মহিলাদের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। এতে চুল পড়াও কমে।

৯| সয়াবিনের জুস টানা তিন মাস স্ক্যাল্পে ব্যবহার করে চুল ভাল থাকবে।

১০| সয়াবিনের তেল সপ্তাহে দু’দিন ব্যবহার করলে চুলের ঘনত্ব বাড়ে। 

সয়াবিনের সাইড এফেক্টস (Side Effects Of Soybean)

থাইরয়েড হরমোনের ক্ষরণ নিয়ন্ত্রণে না থাকলে সয়াবিনের যে কোনও প্রোডাক্ট খুব বেছে বেছে খেতে হবে। বেশি পরিমাণে সয়াবিন খেলে প্যানক্রিয়াটিক ডিজঅর্ডারও হতে পারে। সঠিক পরিমাণে না খেলে শরীরে কপার, আয়রন এবং জিঙ্কের পরিমাণের ভারসাম্য নষ্ট হয়ে যেতে পারে। কন্সটিপেশনের সমস্যা হয়। আবার কারও ক্ষেত্রে অ্যালার্জির সমস্যাও দেখা যায়। এসব থেকে বাঁচতে ওজন বুঝে ভোজন করুন। অর্থাৎ আপনার শরীরে যতটা প্রয়োজন ঠিক ততটাই সয়াবিন খান। ভাল লাগছে বলে অনেকটা পরিমাণ খেয়ে ফেললে কিন্তু বিপদ।

সয়াবিন নিয়ে কয়েকটি সাধারণ প্রশ্নোত্তর (FAQs)

shutterstock

সয়াবিন নিয়ে সাধারণ কিছু প্রশ্নোত্তর এবার দেখে নেওয়া যাক। 

১। প্রশ্ন: সয়াবিন কি আদৌ ক্যানসার প্রতিরোধ করে?

উত্তর: ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকলে যে কোনও রকমের ক্যানসারের সম্ভাবনা কমে। আর সোয়াবিনে প্রচুর ফাইবার থাকে। বিশেষত মহিলাদের ব্রেস্ট ক্যানসার প্রতিরোধে এটি খুবই উপকারি। 

২। প্রশ্ন: সয়াবিন মেনোপজের সময় কতটা শরীরের উন্নতি করে?

উত্তর: মেনোপোজের সময় শরীরে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায়। সয়াবিনের যে কোনও প্রোডাক্ট প্রাকৃতিক উপায়ে শরীরে সেই ইস্ট্রোজেন তৈরি করতে পারে। ফলে এই সময় সয়াবিন উপকারি তো বটেই। 

৩। প্রশ্ন: সয়াবিন ত্বক বা চুলের স্বাস্থের ক্ষেত্রে কোনও উপকার করে?

উত্তর: অবশ্যই। সয়াবিন ডায়েটে রাখা মানে কোনও না কোনও দিক থেকে আপনি লাভবান হবেনই। ত্বক উজ্জ্বল করে, বলিরেখা দূর করে। আবার চুল পড়া কমাতেও সোয়াবিনের জুরি মেলা ভার। অতএব আর দেরি নয়। সপ্তাহের ডায়েটে কোন কোন দিন সয়াবিন রাখবেন, তা এখনই ঠিক করে নিন। 

POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!

এসে গেল #POPxoEverydayBeauty – POPxo Shop-এর স্কিন, বাথ, বডি এবং হেয়ার প্রোডাক্টস নিয়ে, যা ব্যবহার করা ১০০% সহজ, ব্যবহার করতে মজাও লাগবে আবার উপকারও পাবেন! এই নতুন লঞ্চ সেলিব্রেট করতে প্রি অর্ডারের উপর এখন পাবেন ২৫% ছাড়ও। সুতরাং দেরি না করে শিগগিরই ক্লিক করুন POPxo.com/beautyshop-এ এবার আপনার রোজকার বিউটি রুটিন POP আপ করুন এক ধাক্কায়…