অনেক কারণেই কাঁধে ব্যথা হতে পারে। শোওয়ার দোষে কাঁধে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। আবার দীর্ঘ সময় ধরে ল্যাপটপ বা ডেস্কটপের সামনে বসে কাজ করার জন্যেও কাঁধে ব্য়থা হয়। আরও অন্যান্য কারণেও কাঁধে ব্যথা হতে পারে। কিন্তু কাঁধে ব্যথা হলে সারাদিন একটা যন্ত্রণার মধ্যে দিয়ে যেতে হয়। ঠিকঠাক মুভ করা যায় না। অফিসের কাজ করা যায় না। আবার বাড়ির কাজ করতে গিয়েও কাঁধে লেগে গেলেই হয়ে গেল! আরও যন্ত্রণা বাড়বে। কাঁধে ব্যথা মুক্তির উপায় কী হতে পারে, সেই নিয়ে বরং ভাবা উচিত। একাধিক স্ট্রেচিং ব্যথা থেকে মুক্তি দিতে পারে (exercises for shoulder pain)।
কাঁধে ব্যথা কেন হয়?
আসলে কোনও ভাবে পেশীতে আঘাত লাগলে বা পেশী স্টিফ হয়ে গেলে ব্যথা শুরু হয়। সেই জায়গায় পেশী ফুলে যায়, লাল হয়ে যায় এবং ব্যথা হতে থাকে। তাই সেই পেশীতে রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক করতে হবে। যাতে পেশী আর স্টিফ না থাকে এবং ব্যথাও কম হতে থাকে আস্তে আস্তে। তার জন্য পেশীর স্ট্রেচিং প্রয়োজন অবশ্য়ই। কাঁধের ব্যায়াম (exercises for shoulder pain)করতে হবে আপনাকেই। কাঁধে ব্যথার ব্যায়ামের সন্ধান দিচ্ছি আমরা।
পেন্ডুলাম
সামনে একটি চেয়ার নিন বা একটি টেবিলের পাশে দাঁড়ান। এক হাত সেই টেবিল বা চেয়ারে ভর দিন। উল্টো দিকের হাতটি সামনে ও পিছনে পেন্ডুলামের মতো দোলাতে থাকুন। অন্তত ১ মিনিট এভাবেই দোলানোর পর এইবার উল্টো হাতটি একইভাবে দোলাতে থাকুন। আপনার কাঁধের পেশী রিল্যাক্স হবে। ধীরে ধীরে ব্যথা কমবে।
আর্ম অ্যাক্রস চেস্ট স্ট্রেচ
এইক্ষেত্রে একটা হাত বুকের সামনে সোজা ভাবে রাখুন। উল্টো দিকের হাতটি দিয়ে চাপ দিন ওই হাতের উপরে। অন্তত ২ মিনিট এভাবে রাখার চেষ্টা করুন। পেশী রিল্যাক্স হবে। একটা হাত হয়ে গেলে এইবার উল্টো হাতটিও একইভাবে বুকের উপর রেখে অন্য হাত দিয়ে চাপ দিন। ব্যথা ধীরে ধীরে কমবে।
নেক রিলিস
এইটি একদমই ঘাড়ের ব্যায়াম। যে ব্যায়ামের জন্য আপনার কাঁধেও আরাম পাবেন। আপনার ঘাড় প্রথমে ডানদিকে ফেলে রাখুন। এক মিনিট রেখে তারপর বাঁ দিকে ফেলে রাখুন। একইভাবে সামনে ও পিছনেও ঘাড়কে ফেলে বিশ্রাম দিন। আপনার কাঁধের পেশীও রিল্যাক্স হবে। কাঁধের ব্যথা কমবে।
চেস্ট এক্সপ্যানসন
আপনার হাত দুই দিকে ঝুলিয়ে দিন। সোজা হয়ে দাঁড়ান। এরপর কাঁধ থেকে হাত পিছনের দিকে টেনে চেস্ট এক্সপ্যান করুন। অন্তত ১০বার করে এটি করুন। দিনে দুই থেকে তিনবার করুন। আপনার কাঁধের পেশীও রিল্যাক্স হবে। কাঁধের ব্যথা কমবে।
ওয়াল ওয়াকিং
দেওয়ালের সামনে মুখোমুখি দাঁড়ান। দুই হাতের আঙুল দিয়ে ধীরে ধীরে দেওয়াল বেয়ে হাত উপরের দিকে তুলুন। যেন আপনার কাঁধের পেশীতে টান আপনি অনুভব করতে পারেন, সেইদিকেও খেয়াল রাখুন।
এছাড়াও যা করবেন
- কাঁধ মাসাজ করতে পারলে ভাল হয়।
- ঠাণ্ডা ও গরম সেঁক দিন অল্টারনেটিভ।
- খুব সাবধানে থাকুন, যাতে ব্যথা জায়গায় আবার ব্যথা না পান।
- প্রচুর পরিমাণে জল খান।
- ব্যায়ামগুলো অন্তত দুই থেকে তিনবার সারাদিন করুন।
POPxo এখন চারটে ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, মারাঠি আর বাংলাতেও!
বাড়িতে থেকেই অনায়াসে নতুন নতুন বিষয় শিখে ফেলুন। শেখার জন্য জয়েন করুন #POPxoLive, যেখানে আপনি সরাসরি আমাদের অনেক ট্যালেন্ডেট হোস্টের থেকে নতুন নতুন বিষয় চট করে শিখে ফেলতে পারবেন। POPxo App আজই ডাউনলোড করুন আর জীবনকে আরও একটু পপ আপ করে ফেলুন!