আমরা যখন ওজন কমাব বলে ঠিক করি, আর সেই জন্য প্রথমেই তেড়েফুঁড়ে ডায়েটিং করতে শুরু করি, তখন সবচেয়ে বেশি নজর দিই লাঞ্চ আর ডিনারের দিকে! মেপে ভাত-রুটি, একবাটি সবজি সেদ্ধ, ডাল, মাছ-মাংস, ঠিক যেমন-যেমনটা খাওয়া উচিত, তেমন-তেমনটা খাই। কিন্তু ওজন আর কমে না। আচ্ছা, চলুন, এবার ডায়েটিংয়ের পাশাপাশি শুরু করলাম এক্সারসাইজও। হাঁটাহাঁটি, ফ্রি-হ্যান্ড, জিম, পাওয়ার যোগা…কিন্তু কোমর সেই একই জায়গায় দাঁড়িয়ে আছে! তা হলে গলদটা কোথায়? আজ্ঞে, গোড়ায়! হ্যাঁ, গোড়ায় আর খানিকটা মাঝখানেও বটে। মানে, দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মিল ব্রেকফাস্ট আর স্ন্যাক্স হিসেবে আপনি ঠিক কী খাচ্ছেন বলুন তো? ওই দ্যাখো, আমতা-আমতা করে! তার মানে, ওখানে যা-যা খেতেন, তাই-তাই-ই খাচ্ছেন! তা হলে আর ওজন কমবে কী করে! কারণ, ডায়েটিশিয়ানদের মতে, ব্রেকফাস্ট (breakfast) এবং স্ন্যাক্স (snacks) সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ ওজন (weight loss) কমানোর জন্য। একটা দিয়ে আপনি দিন শুরু করছেন, অর্থাৎ, আপনার শরীর বুঝতে পেরে গেল যে, সারা দিনে সে কীরকমের ফুয়েল পেতে পারে বার্ন করার জন্য। অন্যটা মাঝে-মাঝে খাচ্ছেন, মানে, শরীরের যখনই এনার্জির ঘাটতি হচ্ছে, ওটা তার বাড়তি ফুয়েল! এই দুই ধরনের মিল তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ভারী এফেক্টিভ ভূমিকা নেয়। এবার প্রশ্ন হল, তা হলে ব্রেকফাস্ট আর স্ন্যাক্স প্ল্যান করবেন কী করে। এখানে তারই সন্ধান দেব আমরা।
১. ব্রেকফাস্টে কী-কী খেতে পারেন আপনি
দিনের শুরুটা দেখতে জবরদস্ত হওয়া চাই, নইলে মন এবং পেট, দুটোরই শান্তি হবে না। কিন্তু এই জবরদস্ত যেন ক্যালরির দিক থেকে না হয়। দেখে নেওয়া যাক, ব্রেকফাস্টে আপনার মেনুতে কী-কী থাকতে পারে…
- ডিম। সেদ্ধ হোক, হাফ বয়েল হোক, ওয়াটার পোচ হোক, স্ক্র্যাম্বলড হোক (মানে, যাকে ডিমের ভুজ্জি বলে), ডিম যেন আপনার ব্রেকফাস্টের মেনুর সঙ্গে এক্কেবারে ফেভিকলের মতো সেঁটে থাকে। ডিম পেট ভরিয়ে দেয় তাড়াতাড়ি। মনও ভরায় সেই সঙ্গে।
- কলা। একটা পাকা কলার ডায়েটারি ফাইবার আপনার সারা দিনের ডায়েটারি ফাইবার ইনটেকের ১২ শতাংশ একবারেই পূরণ করে দেয়। তাই কর্নফ্লেক্স, ওটসেও দুধের সঙ্গে কলা যোগ করুন। বাড়তি চিনি যোগ করার প্রয়োজন হবে না আবার খেতেও ভাল লাগবে।
- টক দই। দুধের পরিবর্তে ব্রেকফাস্টের মেনুতে রাখুন টক দই। দেশি টক দই তো চলবেই, আর যদি অনলাইনে গ্রিক ইয়োগার্ট কিনতে পারেন, তা হলে তো কথাই নেই। এর প্রোটিন আপনার মন ভরাবে, কিন্তু শরীর ফোলাবে না।
- স্মুদি। এটা তৈরি করা সহজ, পুষ্টিকর আবার ওজন কমাতেও সাহায্য করে। এক গ্লাস দুধে স্ট্রবেরি, আধখানা কলা, পিনাট বাটার, দু-চারটে ওরিও বিস্কুট দিয়ে একসঙ্গে ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করে নিন, ব্যস!
- সবজা, কুমড়োর বিচি এবং তিসি। শুনতে খারাপ লাগলেও, এগুলো ব্রেকফাস্ট হিসেবে খুব ভাল। একসঙ্গে শুকনো খোলায় ভেজে নিতে পারেন, তার সঙ্গে কয়েকটা আমন্ড দিয়ে খেয়ে নিন। পেট ভরিয়ে মেটাবলিক রেট বাড়িয়ে ওজন কমাতেও সাহায্য করবে আবার মুখরোচক স্ন্যাক্স অপশনও বটে!
দেখলেন তো, কত কিছু খেতে পারেন আপনি ব্রেকফাস্টে!
২. স্ন্যাক্সে কী-কী খেতে পারেন
লাঞ্চ শেষ করার পর বিকেলে টুকটাক মুখ চালাতে সকলেরই ইচ্ছে করে। বিশেষত বিকেলের চায়ের সঙ্গে কিছু না খেতে পারলে বাঙালির পেট খালি আর মন ফাঁকা লাগে। চলুন, দেখে নেওয়া যাক, স্ন্যাক্সে কী খেতে পারেন আপনি…
- ডাইজেস্টিভ বিস্কুট। এই বিস্কুট তৈরি আটা ও অন্যান্য ডায়েটারি ফাইবার দিয়ে। পেট ভরাবে, কিন্তু ওজন বাড়াবে না।
- ঝালমুড়ি! বাঙালির পরিচিত এই স্ন্যাক্সটি আসলে কিন্তু ভারী লো ক্যালরি। নারকেলের কুচি এবং আলুর টুকরো ছাড়া ঝালমুড়ি খেতেই পারেন এক ঠোঙা।
- প্রোটিন বার। এই ধরনের বার বাজারে কিনতে পারেন। এগুলি চিনি ছাড়া তৈরি হয় নানা রকম বাদাম ও সিরিয়াল দিয়ে।
- সবজা, কুমড়োর বিচি ও তিসি ভাজা। একটু নুন আর চাট মশলা ছড়িয়ে খান, দিব্যি লাগবে, ওজনও বাড়বে না।
- ভুট্টা। উনুনে ভুট্টা সেঁকে, লেবু আর ঝাল নুন দিয়ে খান। পেট ভরবে, মুখরোচক অথচ ওজন বাড়বে না!
POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!
আপনি যদি রংচঙে, মিষ্টি জিনিস কিনতে পছন্দ করেন, তা হলে POPxo Shop-এর কালেকশনে ঢুঁ মারুন। এখানে পাবেন মজার-মজার সব কফি মগ, মোবাইল কভার, কুশন, ল্যাপটপ স্লিভ ও আরও অনেক কিছু!