লকডাউনে (lockdown) সারাদিন বাড়িতে থেকে কেমন যেন গাঁটে গাঁটে ব্যথা হয়ে গেছে তাই না? ঘরের কাজ তো করতেই হচ্ছে, তার সঙ্গে রয়েছে অফিসের কাজও। সত্যি কথা বলতে কী, শরীরচর্চা (healthcare) করার সময়টুকুও অনেকে পাচ্ছেন না। কিন্তু সত্যি করে বলুন তো সারাদিনে কি ১৫-২০ মিনিট সময়ও বার করা মুশকিল? কী বললেন, বাড়িতে কীভাবে শরীরচর্চা করবেন? জিমের কোনও সরঞ্জামই তো নেই! তা অবশ্য ঠিকই বলেছেন। তবে বলছি কী, বাড়িতে চেয়ার (chair) আছে নিশ্চয়ই? তাহলেই হবে। চেয়ারের সঙ্গে শরীরচর্চার (exercise) কী সম্পর্ক তা এখনই বলছি।
সিঙ্গল লেগ স্কোয়াট
লকডাউনেও শরীরচর্চা যেন ব্যহত না হয় (ছবি – শাটারস্টক)
কেন করবেন – সারাদিন হয় আপনাকে দাঁড়িয়ে বাসন মাজতে হচ্ছে অথবা বাড়ি-ঘর ঝাড়-মোছ করতে হচ্ছে বা রান্না করতে হচ্ছে; সঙ্গে অফিসের কাজ আছে। সেটি করছেন বসে বসে। অফিস চেয়ার আপনি বাড়িতে পাবেন না, ফলে হয় বিছানায় বসে বা সোফায় বসে কাজ করছেন, পা মুড়ে; এবং হাঁটুতে ও গোড়ালিতে মোটামুটি জং ধরে যাওয়ার অবস্থা এখন। জং ছাড়াতেই এই ব্যায়ামটি করুন।
কীভাবে করবেন – একটি চেয়ার নিয়ে নিন এবং দুটো হাত বুকের কাছে নমস্কারের ভঙ্গিতে জড়ো করুন। এবারে ডান পা মাটি থেকে খানিকটা তুলে সামনের দিকে সোজা করে দিন। এবারে চেয়ারে বসুন এবং আবার উঠে দাঁড়ান ও এভাবেই ১৫বার করুন। একইভাবে বাঁ পায়েও ব্যায়ামটি করুন। মোট ৩০ বার হলে এক সেট হল।
কতবার করবেন – প্রতি পায়ে ১৫ বার করে তিন সেট
স্টেপ আপ
কেন করবেন – লকডাউনে শরীরচর্চা না করলে গাঁটে গাঁটে ব্যথা হওয়া খুব স্বাভাবিক আর হাঁটুতে ব্যথা হওয়ার আশঙ্কা আরও অনেক বেশি। জয়েন্টের ব্যথা কমাতে এই ব্যায়ামটি খুবই কার্যকরী।
কীভাবে করবেন – একটি শক্তপোক্ত চেয়ার নিন এবং চেয়ারে বসার সিটের দিকে মুখ করে দাঁড়ান। এবারে একটি পা চেয়ারের সিটে রেখে একবার উঠুন এবং আবার আগের পজিশনে ফিরে আসুন। এতে শুধু হাঁটু ফ্লেক্সিবল থাকবে তা নয়, কোমরও ঠিক থাকবে। এভাবে ১৫ বার করুন এবং একইভাবে বাঁ পায়ের সাহায্যেও ১৫ বার ব্যায়ামটি করুন।
কতবার করবেন – প্রতি পায়ে ১৫ বার করে তিন সেট
আরও ভালভাবে বোঝার জন্য ভিডিওটি দেখে নিতে পারেন।
ট্রাইসেপ ডিপস
কেন করবেন – লকডাউনের জেরে যে আপনার কাজ বেড়ে দ্বিগুণ হয়ে গিয়েছে তা তো বুঝতেই পারছি। ঘর মুছে, বাসন মেজে কাঁধেও নিশ্চয়ই ব্যথা হয়েছে! ব্যথা কমানোর জন্য মোক্ষম দাওয়াই কিন্তু ট্রাইসেপ ডিপস।
কীভাবে করবেন – এই ব্যায়ামটি অনেকটা স্কোয়াটের মতো, তবে হাত থাকবে পিছন দিকে। চেয়ারে কোমর ঠেকিয়ে বসার পজিশনে আসুন এবং দু হাত পিছনদিকে নিয়ে চেয়ারের সিটে ভর দিন। এবারে ধীরে ধীরে স্কোয়াটের পজিশনে এসে উঠ-বোস করুন। পা থাকবে সামনের দিকে, সোজা। ১৫ বার করে করুন।
কতবার করবেন – প্রতিবার ১৫ গুনে তিন সেট
বিধিবদ্ধ সতর্কীকরণ: শক্তপোক্ত চেয়ার নেবেন এই ব্যায়ামগুলি করার সময়ে। এছাড়াও যদি দেখেন যে শরীরের ব্যাল্যান্স রাখতে সমস্যা হচ্ছে তাহলে চেয়ারের সাহায্যে এই ব্যায়ামগুলো করবেন না, তাতে পড়ে গিয়ে চোট লাগলে
POPxo এখন চারটে ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, মারাঠি আর বাংলাতেও!