সকালে উঠেই কি পিঠে ব্যথা (back pain) হয় অথবা হয়ত বসে আছেন, উঠে দাঁড়াতে গেলেন আর পিঠে ব্যথা করে উঠল! এরকম সমস্যা আমাদের অনেকেরই হয়। শুধু যে কোমরের কাছে শিরদাঁড়ায় ব্যথা হয় তা নয়, আমাদের অনেকেরই আপার ব্যাক বা কাঁধের নীচের অংশেও ব্যথা হয়। অনেকেই বেশ বহুদিন ধরে পিঠে ব্যথায় ভোগেন। গরম সেঁক দিয়ে বা কোনও অয়েন্টমেন্ট দিয়ে মালিশ করে সাময়িক ব্যথা কমে ঠিকই, কিন্তু পিঠের ব্যথা যে এক্কেবারে নাছোড়! না, তবে এই নাছোড় পিঠে ব্যথাও কমিয়ে ফেলা যায়, কিন্তু তার জন্য আপনাকে সামান্য কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে।
ব্রিজ
শরীরের কোন কোন অংশে চাপ পড়া উচিত – হিপ, কোমর
কীভাবে করবেন – এই ব্যায়ামটি (yoga) করার জন্য প্রথমেই একটি যোগা ম্যাট পেতে শুয়ে পড়ুন। মাথা যেন সোজা থাকে। দুই হাত দু’দিকে রাখুন এবং হাঁটু মুড়ে রাখুন। এবারে ধীরে ধীরে দু’হাতে এবং দুই পায়ের পাতায় ভর দিয়ে ম্যাট থেকে কোমর শূণ্যে তুলুন। এভাবে মনে মনে ২০ গুণে ধীরে ধীরে আবার নীচের দিকে নামিয়ে নিন কোমর। কোমর ম্যাট স্পর্শ করানোর সময়ে তাড়াহুড়ো করবেন না, তাতে কোমরে চোট লাগতে পারে।
কত বার করবেন – এই ব্যায়ামটি তিন সেট করে করবেন প্রতিদিন। প্রতি সেটের মধ্যে এক মিনিটের বিরতি নেবেন।
লেগ রেইজ
শরীরের কোন কোন অংশে চাপ পড়া উচিত – কোমর, থাই, তলপেট
কীভাবে করবেন – এই ব্যায়ামটি (exercise) করার জন্য চিত হয়ে যোগা ম্যাটে শুয়ে পড়ুন এবং দুটো পা সোজা করে উপর দিকে তুলুন, যেন কোমর এবং পায়ের সঙ্গে একটা ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। প্রয়োজনে প্রথম দিকে দেওয়ালের সাহায্য নিয়ে পা উপর দিকে তুলতে পারেন। এভাবে ১০ সেকেন্ড রাখুন এবং ধীরে-ধীরে পা নামিয়ে আনুন, তবে মাটিতে টাচ করাবেন না। এটি হল একটি সেট। এভাবে দু’বার করুন। হাঁটু যেন ভেঙে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখবেন এবং এই ব্যায়ামটি অভ্যেস হয়ে গেলে ধীরে-ধীরে কাউন্ট বাড়াবেন।
কত বার করবেন – এই ব্যায়ামটি তিন সেট করে করবেন প্রতিদিন
পারশিয়াল ক্রাঞ্চ
শরীরের কোন কোন অংশে চাপ পড়া উচিত – কোর এরিয়া, থাই এবং তলপেট
কীভাবে করবেন – অন্য ব্যায়ামগুলোর মতোই এই ব্যায়ামটি করার জন্যও মাটিতে শুতে হবে। হাঁটু মুড়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। কোমরের নীচে দুহাত রাখুন। এবারে হাত ও পায়ে ভর দিয়ে মাথা ও পিঠের উপরের অংশ যতটা পারেন তোলার চেষ্টা করুন, যেন পেটে চাপ লাগে সেদিকে খেয়াল রাখবেন। এভাবে গুণে গুণে ২০ বার করুন। অভ্যেস হয়ে গেলে বাড়াতে পারেন।
কত বার করবেন – এই ব্যায়ামটি তিন সেট করে করবেন প্রতিদিন। প্রতি সেটের মধ্যে এক মিনিটের বিরতি নেবেন।