home / Fitness
পুজো স্পেশ্যাল: ৩০ দিনের এক্সারসাইজ প্ল্যান, ওজন কমিয়ে, মেদ ঝরিয়ে হয়ে উঠুন আকর্ষক

পুজো স্পেশ্যাল: ৩০ দিনের এক্সারসাইজ প্ল্যান, ওজন কমিয়ে, মেদ ঝরিয়ে হয়ে উঠুন আকর্ষক

হাতে আর গুণে-গুণে মাত্র ৩২টি দিন! তারপরেই বাঙালির সবচেয়ে বড় ফ্যাশন প্যারেড শুরু, যার নাম দুর্গাপুজো! আপনি টেঁপিই হোন বা ট্যাঁপা, পুজোর সময় আপনাকে নিজের সেরাটা বের করে আনতেই হবে, হয়ে উঠতেই হবে সেলফি কুইন কিংবা কিং! আর এটি হতে গেলে, হালফ্যাশনের জামাকাপড়, নিখুঁত মেকআপ, ঝকঝকে ত্বকের পাশাপাশি আরও একটি ব্যাপার জরুরি, তা হল ছিপছিপে চেহারা! সমস্যা হচ্ছে, প্রতি বছরই যখন আমাদের ঘুমটি ভাঙে, তখন পুজো দোরগোড়ায় এবং ওজন কমিয়ে ছিপছিপে হওয়ার আর কোনও চান্সই নেই। তাই এবার আমরা আগে থেকে কষে কোমর বাঁধতে বলছি, বলছি যুদ্ধকালীন তৎপরতায় তৈরি হোন এখন থেকেই। আপনাদের জন্য রইল ৩০ দিনের স্পেশ্যাল ফিটনেস প্ল্যান!

এবার সত্যি করে বলুন তো, কি মনে হয় আপনাদের, ৩০ দিনের মধ্যে সত্যিই ওজন কমানো সম্ভব? আলবাত! অন্তত আমরা তো তা-ই বলছি! এবং এর জন্য আপনাকে খাওয়া-দাওয়া ছাড়তে হবে না, আবার প্রয়োজন নেই জিমে যাওয়ারও। বাড়িতে বসেই মাত্র এক মাসের মধ্যে অনায়াসে ওজন কমিয়ে ফেলতে পারবেন! সেই উপায় বাতলে দিচ্ছেন কলকাতার অন্যতম নামী ফিটনেস ট্রেনার সম্রাট সেন।

ADVERTISEMENT

‘হোল বডি’ এক্সারসাইজের উপর জোর দিন

যে সব এক্সারসাইজে কম্পাউন্ড মুভমেন্ট রয়েছে, অর্থাৎ যাতে শরীরের প্রতিটি পেশির ক্ষমতা বাড়ে, এমন শরীরচর্চা করলে চটজলদি মেদ তো ঝরবেই, সঙ্গে দেহের ক্ষমতাও বাড়বে। তাই কেউ যদি ভেবে থাকেন শুধুমাত্র ডাম্বেল তুলেই তাড়াতাড়ি ওজন কমিয়ে ফেলা সম্ভব, তা হলে ভুল ভাবছেন, এমনই মত সম্রাটবাবুর। তবে এক্সারসাইজ (Exercise) শুরু করা মাত্রই যে ওজন কমবে, এমন নয়। প্রথমে শরীরের ‘water lass’ হবে, তারপর ধীরে-ধীরে মেদ ঝরতে শুরু করবে। তাই ধৈর্য ধরে ৩০ দিন শরীরচর্চা চালিয়ে না গেলে কিন্তু তেমন উপকার পাবেন না।

এক্সারসাইজের পাশাপাশি ডায়েটের দিকেও নজর দেওয়াটা জরুরি?

ADVERTISEMENT

pixabay

অবশ্যই! কেন? সম্রাটবাবু মতে, ওজন কমাতে ডায়েটিংয়ের ভূমিকা নাকি ৭০ শতাংশ। বাকি কাজটা শরীরচর্চার মাধ্যমে করা সম্ভব। তাই এক্সারসাইজের পাশাপাশি রোজের ডায়েটের দিকে নজর না দিলে নাকি কাঙ্খিত ফল পাওয়া সম্ভব নয়। তা হলে কি খাওয়া-দাওয়া ছেড়ে দিতে হবে? না, না, তেমন কিছুই করতে হবে না, শুধুমাত্র কতগুলি নিয়ম মেনে চলতে হবে। যেমন ধরুন, ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি বেশি করে খেতে হবে। কারণ, ফাইবার বহুক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরির প্রবেশ আটকে যাওয়ার কারণে ওজন কমতে সময় লাগে না।

ADVERTISEMENT

এছাড়াও আর কী-কী নিয়ম মানতে হবে?

ব্রেকফাস্ট থেকে ডিনার, দিনের প্রধান তিনটে মিলেই যেন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থাকে। প্রোটিন বহুক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। সঙ্গে পেশির গঠনেও কাজে আসে। তাই তো এক্সারসাইজের শুরুর দিন থেকে প্রোটিনের উপর ভরসা না রেখে উপায় নেই। অনেকেই এমনটা বিশ্বাস করেন যে রোগা হতে গেলে নাকি ভাত-রুটির মতো কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ছেড়ে দিতে হয়। কিন্তু সম্রাট সেন একেবারে অন্য কথা বললেন। তাঁর মতে এই ধারণা নাকি ভিত্তিহীন। কারণ, ডায়েটিং-এর সময় কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেলে কোনও ক্ষতিই হয় না। বরং শরীরের নানা উপকারে লাগে। তাই বলে পেট ঠেসে খাওয়া চলবে না। যাঁরা গৃহবধু, তাঁরা দিনে দু’-তিনটে রুটি আর এক বাটি ভাত খেতেই পারেন। আর যাঁরা অফিস গোয়ার্স, তাঁরা দিনে তিন-চারটে রুটি আর দেড় বাটি ভাত নিশ্চিন্তে খেতে পারবেন। তবে সেই সঙ্গে নিয়মিত এক্সারসাইজ চালিয়ে যেতে ভুলবেন না যেন!

ফ্যাট ঝরাতে ‘ফ্যাটি ফুড’ খেতে হবে

শরীরচর্চা চলাকালীন শরীরে যাতে উপকারী ফ্যাটের ঘাটতি মেটে, সেদিকেও নজর দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন সম্রাটবাবু। কারণ, উপকারী ফ্যাট শরীরের গঠনে কাজে আসে। তাই নিয়ম করে এক মুঠো চিনে বাদাম খেলে মন্দ হয় না, তাতেই উপকারী ফ্যাটের ঘাটতি মিটে যাবে।

ADVERTISEMENT

ওজন কমাতে এই সব এক্সারসাইজগুলি করা মাস্ট

pixabay

ADVERTISEMENT

১. হাঁটাহাঁটি নয়তো জগিং: সপ্তাহে দু’দিন মিনিটচল্লিশ হাঁটতেই হবে, নয়তো মিনিটকুড়ি জগিংও করতে পারেন। তাতেও সমান উপকার মিলবে। বিশেষ করে এত মাত্রায় ক্যালরি ঝরবে যে ওজন কমতে সময় লাগবে না। আচ্ছা, আরেকটা বিষয় মাথায় রাখবেন। কী বিষয়? হাঁটাহাঁটি বা জগিং করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে মানেই সক্কাল সক্কাল উঠে পার্কে ছুটতে হবে, এমন নয়। বরং অফিস থেকে ফিরেও হাঁটাহাঁটি বা জগিং করতে পারেন।

২. স্কোয়াট: স্কোয়াটকে এক কথায় সম্পূর্ণ ব্যায়াম বলা হয়। কারণ, এই এক্সারসাইজটি করার সময় একসঙ্গে শরীরের অনেকগুলি পেশির ব্যায়াম হয়ে যায়। বিশেষ করে নিতম্ব, উরুর সামনে-পেছনের পেশি, কাফ মাসল, পায়ের পাতা, গোড়ালি, হাঁটু, কুঁচকি, কোমর প্রভৃতির। শুধু তাই নয়, যাঁরা চটজলদি ওজন কমাতে ইচ্ছুক, তাঁরা জেনে খুশি হবেন যে নিয়মিত স্কোয়াট করলে পেটের মেদ ঝরে যেতে সময় লাগে না। সেই সঙ্গে পেটের পেশির গড়ন আরও সুন্দর হয়। কীভাবে করতে হবে এই এক্সারসাইজটি? গোদা বাংলায় যাকে ডন বৈঠক বলে, তাকেই ইংরেজিতে স্কোয়াট নামে ডাকা হয়ে থাকে। এক্ষেত্রে পা দুটো অল্প ফাঁক করে পায়ের পাতা মাটিতে রেখে চেয়ারে বসার মতো করে নিতম্ব ও উরু যতটা সম্ভব নিচের দিকে নামিয়ে এই পজিশনে কয়েক সেকেন্ড থেকে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। এইভাবে মোট ১০-১২ টা করে চারটে সেট নিয়মিত করতে হবে, তবেই উপকার মিলবে। প্রতিটি সেটের মাঝে এক মিনিট করে বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না যেন!

ADVERTISEMENT

৩.প্ল্যাঙ্ক: সম্রাটবাবুর দাবি চটজলদি ওজন কমাতে নাকি এই এক্সারসাইজটির জুড়ি মেলা ভার। এক্ষেত্রে মাটি বা ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে হাতের পাতার উপর ভর দিয়ে আস্তে আস্তে শরীরটা উপরে তুলতে হবে। পায়ের ভর থাকবে বুড়ো আঙ্গুলের উপরে। খেয়াল রাখবেন এই সময় পা দুটো কাঁধ বরাবর সোজা থাকবে। আর হাত দুটো পুরো স্ট্রেচ করে হাঁটু এবং পেট, মাটি থেকে যতটা সম্ভব উপরে তুলতে হয়। এই ভাবে ‘পুশআপ’ পজিশনে দশ-কুড়ি সেকেন্ড থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। দিনে মোট পাঁচবার এই ব্যায়ামটা করলে ভুঁড়ি কমতে দেখবেন সময় লাগবে না।

৪. স্কিপিং: হাঁটহাঁটি বা জগিং করার সময় যাঁদের হাতে নেই, তাঁরা অফিস থেকে ফিরে পঞ্চাশটা করে চার সেট স্কিপিং করলেও বেশ উপকার পাওয়া যায়। কারণ, এই এক্সারসাইজটি করার সময় এত মাত্রায় ক্যালরি বার্ন হয় যে শরীরের ইতি-উতি জমে থাকা মেদ অল্প দিনেই ঝরে যায়। বাড়িতে সাইকেল থাকলে নিয়মিত আধ ঘন্টা সাইকেলিং করতে পারেন, তাতেও সমান উপকার মিলবে।

ADVERTISEMENT

৫. জাম্পিং জ্যাক: সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত দুটো শরীরের পাশে রেখে লাফান। এই সময় হাত দুটো মাথার উপরে তুলে তালি দিতে ভুলবেন না! খেয়াল করে দেখুন, ছোট বয়সে পিটি করার সময় এই ব্যায়ামটা আমরা প্রায়ই করতাম। সম্রাট সেন জানালেন, প্রতিদিন পঞ্চাশটা করে চারটে সেট করলে নাকি কম-বেশি প্রায় ৩০০ ক্যালরি বার্ন হয়।

প্রতিটি ব্যায়ামই কি প্রতিদিন করতে হবে?

সপ্তাহে পাঁচদিন এক্সারসাইজ করলেই যথেষ্ট। তার মধ্যে দু’দিন হাঁটহাঁটি, নয়তো জগিং। বাকি তিন দিন এই এক্সারসাইজগুলি নিয়ম করে করতে থাকুন, তাতেই হবে। মনে রাখবেন, টানা সাত দিন এক্সারসাইজ করলে কিন্তু কোনও উপকারই মিলবে না। বরং দু’দিন শরীরকে বিশ্রাম দিলে আরও দ্রুত ফল পাবেন।

ADVERTISEMENT

এক্সারসাইজ আর ডায়েটের পাশাপাশি এই নিয়মগুলিও মানতে হবে

১. বেশি করে জল খেতে হবে। যত জল খাবেন, তত ‘water retention’ কম হবে। ফলে দ্রুত ওজন কমবে।

২. কোল্ড ড্রিঙ্ক এবং জাঙ্ক ফুড খাওয়া একেবারেই চলবে না।

ADVERTISEMENT

৩. সিঙারা, তেলেভাজা এবং লুচির মতো ভাজা জাতীয় খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলতে হবে। মিষ্টি খাওয়াও চলবে না।

৪. বেশি করে ফল খেতে হবে। কারণ, ফলে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেল, যা শরীরের গঠনে কাজে লাগে।

ADVERTISEMENT

৫. ইচ্ছা হলে ডার্ক চকোলেট খেতে পারেন। 

৬. সাদা ভাতের পরিবর্তে ব্রাউন রাইসের মতো কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খেতে হবে। তাতে ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়া আরও ত্বরান্বিত হবে।

ADVERTISEMENT

৭. সাদা পাউরুটি ভুলেও খাবেন না।

তথ্য সহায়তা: সম্রাট সেন
‘কোর ফিট’ সংস্থার ফাউন্ডার এবং ফিটনেস ট্রেনার
ঠিকানা: বিল্ডিং নং ২০৫২, চক গড়িয়া, কলকাতা -৭০০০৯৪
ফোন নং: ৯৮৩১০৫০৬০৫

ADVERTISEMENT

POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!

আপনি যদি রংচঙে, মিষ্টি জিনিস কিনতে পছন্দ করেন, তা হলে POPxo Shop-এর কালেকশনে ঢুঁ মারুন। এখানে পাবেন মজার-মজার সব কফি মগ, মোবাইল কভার, কুশন, ল্যাপটপ স্লিভ ও আরও অনেক কিছু!

ADVERTISEMENT
30 Aug 2019
good points

Read More

read more articles like this
good points logo

good points text