Advertisement

লাইফস্টাইল

চটজলদি ওজন বাড়াতে চাইলে মানতেই হবে এই নিয়মগুলি (Healthy Weight Gain Tips In Bengali)

popadminpopadmin  |  Feb 13, 2019
চটজলদি ওজন বাড়াতে চাইলে মানতেই হবে এই নিয়মগুলি (Healthy Weight Gain Tips In Bengali)

এক আজব দেশের বাসিন্দা আমরা। যেখানে মোট জনসংখ্যার একটা বড় অংশ যেমন ওবেসিটির সমস্যায় ভুগছে, সেখানে আন্ডারওয়েট (Underweight) পপুলেশনও কিন্তু কম নয়। আর তার প্রমাণ মেলে ২০১৬ সালে ল্যান্সেট পত্রিকায় প্রকাশিত একটি রিপোর্টের দিকে নজর ফেরালেই। সেই রিপোর্টে এমনটা দাবি করা হয়েছে যে বিশ্বের মোট আন্ডারওয়েট পপুলেশনের (Underweight) প্রায় ৪০ শতাংশেরই বাস এদেশে। তাই তোমাদের মধ্যে অনেকেরই যে উচ্চতার নিরিখে ওজন ঠিক নেই, তা আর বলার অপেক্ষা রাখে না। আর চিন্তার বিষয় হল মাত্রাতিরিক্ত ওজনের কারণে যেমন নানাবিধ রোগ ঘাড়ে চেপে বসতে পারে, তেমনি আন্ডারওয়েটের (Underweight) কারণেও কিন্তু হতে পারে হরেক রকমের শারীরিক সমস্যা। তাই যাদের ওজন কম, তারা যদি এখন থেকেই সচেতন না হও, তাহলে কিন্তু বিপদ!

এখন প্রশ্ন হল কেউ যে আন্ডারওয়েট তা বুঝবে কীভাবে? এক্ষেত্রে বডি মাস ইনডেক্স বা “বিএমআই” কত তা জেনে নিতে হবে। ধরা যাক কারও বিএমআই যদি ১৮.৫ বা তার কম হয়, তাহলে সে আন্ডারওয়েট। আর বডি মাস ইনডেক্স ২৫ হয়, তাহলে ওভারওয়েট এবং ৩০ হলে ওবেস হিসেবে গণ্য করে থাকেন চিকিৎসকেরা।

আরও পড়ুনঃ সুস্বাস্থ্য ও সৌন্দর্যে ছোলার ডালের নানা উপকারিতা

ওজন কমে যাওয়ার পিছনে কী কী কারণ দায়ী থাকে

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো যায় কীভাবে

ওজন কম থাকার কারণে কী কী সমস্যা হতে পারে – Health Risk Of Being Underweight

weight-problem
প্লাস ওয়ান পত্রিকায় প্রকাশিত এক গবেষণা পত্র অনুসারে দীর্ঘ দিন ধরে ওজন কম থাকলে সময়ের আগে মারা যাওয়ার আশঙ্কা প্রায় ১০০-১৪০ শতাংশ বেড়ে যায়। শুধু তাই নয়, বয়স এবং উচ্চতা অনুসারে ওজন ঠিক না থাকলে দেহের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা বেজায় দুর্বল হয়ে পরে। ফলে স্বাভাবিকভাবেই হাজার রকমের সংক্রমণে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা যায় বেড়ে। তবে এখানেই শেষ নয়, বেশ কিছু স্টাডিতে দেখা গেছে আন্ডারওয়েটের কারণে একদিকে যেমন ডিমেনশিয়ার মতো মস্তিষ্কের রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা থাকে, তেমনি বন্ধ্যাত্বের সমস্যাও ঘাড়ে চেপে বসতে পারে। তাই সময় থাকতে থাকতে সাবধান না হলে কিন্তু বিপদ!

ওজন কমে যাওয়ার পিছনে কী কী কারণ দায়ী থাকে – Unexplained Weight Loss Causes

weight-cause
ঠিক মতো খাবার না খাওয়ার কারণে পুষ্টির অভাব দেখা দেয় এবং সেই কারণে যেমন ওজন কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে, তেমনি এমন পরিস্থিতির পিছনে আরও কিছু কারণ দায়ী থাকে। যেমন ধরো…

থাইরয়েড রোগ (Thyroid)

হাইপারথাইরয়েডিজম বা ওভারঅ্যাকটিভ থাইউরয়েডের সমস্যায় যারা ভুগছে তাদের মেটাবলিজম রেট মারাত্মকভাবে বেড়ে যায়, যে কারণে তরতরিয়ে ওজন কমতে শুরু করে।

সেলিয়েক ডিজিজ (Celiac Disease)

এই রোগে কেউ আক্রান্ত হলে গুলেটিন ইনটলারেন্স দেখা দেয়। ফলে দ্রুত ওজন কমতে শুরু করে। আর সবথেকে ভয়ের বিষয় হল সেলিয়েক রোগে আক্রান্ত রোগীরা অনেক সময় বুঝেই উঠতে পারে না যে এমন একটা রোগ তাদের ঘাড়ে চেপে বসেছে। এই কারণেই তো কম সময়ের মধ্যে চোখে পড়ার মতো ওজন কমলে দ্রুত হেল্থ চেকআপ করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন চিকিৎসকেরা।

ডায়াবেটিস (Diabetes)

রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পেতে শুরু করলে অনেক সময়ই ওজন কমে যাওয়ার মতো ঘটনা ঘটে থাকে। বিশেষত, টাইপ ১ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হলে ওজন কমে চোখে পড়ার মতো। তাই তো অস্বাভাবিক রেটে ওয়েট লস হলে একবার অন্তত রক্ত পরীক্ষা করে দেখে নেওয়া উচিত সব ঠিক আছে কিনা।

ইটিং ডিজঅর্ডার (Eating Disorder)

চিকিৎসকেদের মতে অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসার (Anorexia Nervosa) মতো মেন্টাল ডিজঅর্ডারে আক্রান্ত হলে খাবার খাওয়ার ইচ্ছা চলে যায়। ফলে দিনের পর দিন কম পরিমাণে খাওয়ার কারণে স্বাভাবিকভাবেই ওজন কমতে সময় লাগে না।

ক্যান্সার (Cancer)

একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে শরীরের কোনও জায়গায় টিউমার হলে মাত্রাতিরিক্ত হারে ক্যালরি বার্ন হতে শুরু করে, যে কারণে ওজন কমে চোখে পড়ার মতো। তাই এই কথাটা মাথায় রাখা জরুরি যে পুষ্টিকর খাবার না খাওয়ার কারণেই যে শুধু ওজন কমে, এমন নয় কিন্তু! তাই কোনও সময় “বিএমআই” যদি ১৮.৫ এর কম আসে তাহলে চিকিৎসকের সঙ্গে এই বিষয়ে আলোচনা করে নিতে দেরি করো না যেন!

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো যায় কীভাবে – Healthy Weight Gain Tips

weight-healthy-weight-gain
ওজন বাড়াতে হরেক রকমের পদ্ধতি রয়েছে। তবে তা যদি না হয় স্বাস্থ্য়কর, তাহলে কিন্তু বিপদ! কারণ ওজন বাড়াতে গিয়ে তা যদি বিপদসীমার উপরে চলে যায়, তাহলে একদিকে যেমন হার্টের মারাত্মক ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা থাকে, তেমনি ডায়াবেটিস, কোলেস্টরল এবং উচ্চরক্ত চাপের মতো রোগও ঘাড়ে চেপে বসতে পারে। তাই ওজন বাড়াতে হবে স্বাস্থ্য়কর উপায়ে (How To Gain Weight)। আর তারজন্য় যে যে বিষয়গুলি মাথায় রাখা জরুরি, সেগুলি হল…

১. মেপে মেপে বাড়াতে থাকো ক্যালরি ইনটেক

সারাদিন যে পরিমাণ ক্যালরি বার্ন হচ্ছে, তার থেকে অতিরিক্ত ৩০০-৫০০ ক্যালরি শরীরে যদি প্রবেশ করতে শুরু করে, তাহলেই কেল্লা ফতে! কারণ চিকিৎসকেদের মতে এমনটা হলে একদিকে যেমন ওজন বাড়বে, তেমনি শরীরের কোনও ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কাও আর থাকবে না। আর যদি দ্রুত হারে ওজন বাড়াতে হয়, তাহলে দৈনিক চাহিদা পূরণের পরেও প্রায় ৭০০-১০০০ ক্যালরি যাতে শরীরে প্রবেশ করে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। এমনটা করলেই দেখবে ফল মিলবে একেবারে হাতে-নাতে!

দিনে কার কত পরিমাণে ক্যালরি বার্ন হচ্ছে সে সম্পর্কে জানতে হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াটা জরুরি। কারণ ঠিক মতো জেনে না নিয়ে যদি ক্যালরির মাত্রা বাড়াতে শুরু করো, তাহলে কিন্তু ফল হবে হিতে বিপরীত!

২. প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া মাস্ট

weight-protin
স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন (Weight Gain) বাড়াতে চাইলে রোজের ডায়েটে প্রোটিন জাতীয় খাবারকে না রাখলে কিন্তু চলবে না। কারণ নিয়মিত এমন ধরনের খাবার খেলে পেশীর গঠনে উন্নতি ঘটে। ফলে স্বাভাবিকভাবেই ওজন বাড়তে সময় লাগে না। তবে এক্ষেত্রে একটা জিনিস মাথায় রাখা একান্ত প্রয়োজন, তা হল প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে স্বাভাবিকভাবেই খাওয়ার ইচ্ছাটা চলে যায়। কিন্তু তাই বলে খাবার পরিমাণ কমালে কিন্তু চলবে না। বরং যে কোনও পরিস্থিতিতেই শরীরে যাতে দৈনিক চাহিদার থেকে বেশি মাত্রায় ক্যালরি প্রবেশ করে, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। আর তার জন্য পেট ভার থাকলেও মুখ চালিয়ে যেতে হবে!

নিয়মিত ১.৫-২.২ গ্রাম/ কিলোগ্রাম অব বডি ওয়েট, এই হিসেবে যদি প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া যায়, তাহলে ওজন বাড়তে একেবারেই সময় লাগে না। আর তার জন্য রোজের ডায়েটে ডিম, মাছ, মাংস, দুগ্ধ জাতীয় খাবার,ডাল এবং বাদামের মতো খাবার থাকাটা মাস্ট!

৩. দিনে ৩ বার খেতে হবে

ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনারে প্রোটিনের পাশাপাশি ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এমন খাবারও খেতে হবে। কারণ ওজন বাড়াতে গেলে এই তিনটি উপাদানের কোনও বিকল্প নেই বললেই চলে। কিন্ত কী পরিমাণে ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে, সে সম্পর্কে ডাক্তারের কাছ থেকে জেনে নিতে হবে।

৪. এনার্জির ঘাটতি যাতে দেখা না দেয়

weight-energy
শরীরকে সুস্থ এবং চাঙ্গা রাখতে একদিকে যেমন ওজন বাড়ানোর দিকে নজর ফেরাতে হবে, তেমনি ক্লান্তি যাতে কোনও ভাবেই ধারে কাছে ঘেঁষতে না পারে, সেদিকেও নজর রাখাটা জরুরি। না হলে কিন্তু শরীরের ভারসাম্য যাবে বিগড়ে। আর এমনটা হলে শরীরের কোনও উপকার তো হবেই না, উল্টে কোনও ধরনের ক্ষতি হয়ে যেতে পারে। তাই তো ওজন বাড়াতে প্রয়োজনীয় খাবারগুলি খাওয়ার পাশাপাশি এনার্জির ঘাটতি দূর করতে বাদাম, দুধ, দই, পনির, ব্রাউন রাইস, ওটস, চিকেন, মাটন,আলু, মিষ্টি আলু এবং নারকেলের দুধ খাওয়াটাও জরুরি।

৫. নিয়মিত শরীরচর্চা করতে হবে

শরীরে প্রবেশ করা অতিরিক্ত ক্যালরি যাতে ফ্যাট সেলে পরিণত না হয়ে পেশীর গঠনে কাজে লাগে, তা সুনিশ্চিত করতে সপ্তাহে ৩-৪ দিন জিমে গিয়ে ওজন তুলতে হবে। সেই সঙ্গে কার্ডিও এক্সারসাইজ করাটাও জরুরি। এমনটা করলে শরীরের ইতিউতি মেদ জমার আশঙ্কা তো কমবেই, সেই সঙ্গে ওজন বাড়বে চোখে পড়ার মতো। তবে এক্ষেত্রে একটা বিষয় খেয়াল রাখতে হবে। তা হল, এক্ষেত্রে জিমে গিয়ে কতটা পরিমাণ ক্যালরি বার্ন করতে হবে, সে সম্পর্কে জেনে নিতে হবে একজন দক্ষ ট্রেনারের থেকে।

৬. খাবার খাওয়ার আগে জল পান নৈব নৈব চ

weight-water
বেশ কিছু স্টাডিতে দেখা গেছে খাওয়ার আগে জল খেলে পেট ভরে যায়। ফলে স্বাভাবিকভাবেই কম পরিমাণে খাওয়ার কারণে শরীরে ক্যালরির প্রবেশ ঘটে কম। আর এমনটা হলে ওজন বাড়ার সম্ভাবনাও যায় কমে। তাই তো বলি, দৈহিক ওজন ঠিক মতো বাড়ুক, এমনটা যদি চাও, তাহলে খাবার খাওয়ার আগে জল খাওয়ার মতো ভুল কাজটি করো না যেন!

৭. আট ঘন্টার ঘুম জরুরি

গবেষণায় একথা প্রমাণিত হয়ে গেছে যে দিনে ৭-৮ ঘন্টা না ঘুমলে আমাদের শরীর ঠিকর মতো কাজ করতে পারে না। সেই সঙ্গে খিদে কমে যাওয়ার মতো সমস্যাও মাথা চাড়়া দিয়ে উঠতে পারে। ফলে স্বাভাবিকভাবেই মাসল গ্রোথ ঠিক মতো না হওয়ার কারণে দ্রুত গতিতে কমতে শুরু করে শরীরের ওজন। তাই তো বলি, ওজন বাড়াতে চাইলে কম করে ৮ ঘন্টা না ঘুমলে কিন্তু চলবে না।

৮. প্রোটিন রিচ স্মুদি খাওয়াটাও জরুরি

weight-protin-smoothi
চটজলদি ওজন বাড়ুক, এমনটা যদি চাও তাহলে নিয়মিত প্রোটিন রিচ স্মুদি খাওয়াটাও মাস্ট! কারণ এমনটা করলে স্বাভাবিকভাবেই শরীরে প্রোটিনের মাত্রা বাড়তে শুরু করে, যে কারণে ওজন বৃদ্ধি পেতে সময় লাগে না। এক্ষেত্রে যে যে স্মুদির উপর ভরসা রাখা যেতে পারে, সেগুলি হল…

চকোলেট শেক (Chocolate Shake)

২ কাপ দুধে ১ টা কলা, ১ স্কুপ চকোলেট এবং ১ চামচ দই মিশিয়ে ভালো করে মিক্স করে নিতে হবে। তারপর কিছু সময় ফ্রিজে রেখে ঠান্ডা ঠান্ডা পান করতে হবে।

ভ্যানিলা বেরি শেক (Vanila-Berry Shake)

পরিমাণ মতো দুধ নিয়ে তাতে ১ কাপ জাম, বরফ, ১ কাপ দই এবং ১ স্কুপ ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার যোগ করে ভালো করে মিশিয়ে নিতে হবে। তারপর ঠান্ডা ঠান্ডা পান করতে হবে।

সুপার গ্রিন স্মুদি (Super Green Smoothie)

১-২ কাপ বাদাম মিল্ক নিয়ে তাতে ১ কাপ পালং শাক, ১ টা অ্যাভোকাডো, ১ টা কলা, ১ কাপ আনারস এবং এক স্কুপ ভ্যানিলা  প্রোটিন পাউডার মিশিয়ে পান করতে হবে। নিয়মিত এই পানীয়টি খাওয়া শুরু করলে দেখবে ফল মিলবে একেবারে হাতে-নাতে।

POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!

এগুলোও আপনি পড়তে পারেন

রূপচর্চায় গাওয়া ঘিয়ের উপকারিতা

Hindi Weight Gain Tips