ত্বকের ঔজ্জ্বল্য বাড়ানোই হোক বা অবসাদ কাটানো – আমাদের জীবনে ভিটামিন ডি-এর উপকার অনেক!

শরীর সুস্থ রাখার জন্য অনেকগুলি বিষয় মাথায় রাখতে হয় এবং মেনে চলতে হয়; আর এই অনেকগুলি বিষয়ের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আমাদের খাদ্যাভ্যাস। আমরা কী খাচ্ছি, কতটা খাচ্ছি, কখন খাচ্ছি – এ’সব কিছুর উপরে নির্ভর করে যে আমাদের জীবনশৈলী কেমন হবে। আমাদের শরীরে পুষ্টি সাধারণত আসে নানা রকম ভিটামিন ও খনিজ থেকে। আর ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন হল ‘ভিটামিন ডি’ (Vitamin D)। আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি (deficiency) হলে হতে পারে নানারকমের সমস্যা; আবার ভিটামিন ডি ঠিক কী কী উপকারে আমাদের শরীরে লাগে, সে বিষয়েও অনেকের নানা কনফিউশন আছে। আজ চলুন, ভিটামিন ডি সম্পর্কে নানা তথ্য জানা যাক, তবে তার আগে জানবো ভিটামিন ডি কী? 

ভিটামিন ডি আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে সহায়তা করে। নানা খাবার ও উৎস থেকে আমরা ভিটামিন ডি পেয়ে থাকি। খাবার ছাড়াও যেহেতু সূর্যের আলো ভিটামিন ডি-এর (Vitamin D) একটু গুরুত্বপূর্ণ উৎস, কাজেই ভিটামিন ডি-কে অনেকে ‘সানশাইন’ও বলে থাকেন।

এবারে বরং জেনে নিন, শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হলে তা কীভাবে বুঝবেন।

শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির লক্ষণ

আমরা অনেকসময়েই আমাদের নানা শারীরিক সমস্যার আসল কারণ বুঝে উঠতে পারি না। অনেকসময়েই আমরা কোনও সমস্যার মূল কারণের সমাধান না করে উপর উপর দেখি, ফলে সেই সমস্যা আবার কিছুদিন পরে ফিরে আসে। ঠিক সেরকমই, আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি (deficiency) দেখা দিলেও কিন্তু নানা সমস্যা এবং উপসর্গ দেখা দেয়। একবার বরং জেনে নিন কী কী সেই সমস্যাগুলো।

শাটারস্টক

১। ঘন ঘন অসুস্থ হওয়া

আমাদের মধ্যে অনেকেই এমন আছেন বা তাঁদের পরিবারে বা আশপাশে অনেকে আছেন যারা বড্ড ঘন ঘন অসুস্থ হন। এই সমস্যাটি সাধারণত বাচ্চা এবং বয়স্কদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। অনেক ডাক্তার দেখিয়ে বা নিজে নিজেই ডাক্তারি করে হয়ত ঠিক হয়ে যান, কিন্তু সমস্যা মূল থেকে সমাধান হয় না। ভিটামিন ডি-এর অভাব হলে কিন্তু শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমতে শুরু করে এবং অল্পেতেই শরীর অসুস্থ হয়ে পড়ে।

২। সব সময়ে ক্লান্তবোধ করা

আপনার কি সারাক্ষণ খুব ক্লান্ত লাগে? মনে হয় সারাক্ষণ একটু শুয়ে রেস্ট নেই বা ঘুমোই? অনেক সময়ে আমরা যখন আমাদের ক্ষমতার বাইরে গিয়ে অতিরিক্ত পরিশ্রম করে ফেলি (শারীরিক বা মানসিক) তখন ক্লান্ত হওয়াটা স্বাভাবিক; তবে বিনা পরিশ্রমেই যদি সারাক্ষণ ক্লান্ত লাগে তাহলে বুঝতে হবে শরীরে ভিটামিন ডি-এর (Vitamin D) অভাব (deficiency) দেখা দিচ্ছে।

৩। চুল ঝরা

এই সমস্যাটা কিন্তু নারী-পুরুষ নির্বিশেষে সবারই হয়। অকালে চুল ঝরে যাওয়ার সমস্যা এড়াতে আমরা নানা ঘরোয়া টোটকা ট্রাই করি ঠিকই কিন্তু বেশিরভাগ সময়েই খাওয়া-দাওয়ার উপরে নজর দেই না। অতিরিক্ত মাত্রায় চুল ঝরার অন্যতম কারণ কিন্তু শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি। শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাব হলে চুল ও স্ক্যাল্পে নানা সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে এবং তার ফলে চুল ঝরে টাকও পড়ে যেতে পারে।

৪। গা ম্যাজ ম্যাজ করা

শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি (Vitamin D) না থাকলে সব সময়ে গা হাত-পায়ে একটা ব্যথার অনুভূতি হওয়া স্বাভাবিক। মাংসপেশি শিথিল হয়ে পড়া এবং সারাক্ষণ মাসল ক্র্যাম্প হওয়াও কিন্তু শরীরে ভিটামিন ডি কম থাকার (deficiency) লক্ষণ। অনেকসময়ে অবশ্য খুব বেশি ব্যায়ম করলে বা ব্যায়ম করার সময়ে মাংসপেশিতে কোনও কারণে টান লাগলে ব্যথা হতে পারে, কিন্তু আপনি যদি সেরকম ভারী কোনও ব্যায়ম না করেন, তবুও আপনার গা হাত-পা ম্যাজ ম্যাজ করে সেক্ষেত্রে বুঝতে হবে আপনার শরীরে ভিটামিন ডি-র খুবই অভাব।

৫। অবসাদে ভোগা

অনেকেরই মরসুম বদলানোর সময়ে বিশেষ করে বর্ষাকালে বা শীতের সময় মন খারাপ হয়। অনেক সময়ে আমরা তার কারণও বুঝতে পারি না। শরীরে কোনও কষ্ট বা বেদনা থেকেও কিন্তু আমাদের মন খারাপ হতে পারে। আবার ঘন ঘন শরীর অসুস্থ হলেও মন মেজাজ কোনওটাই ভাল থাকে না। আপনার যদি অকারণে সব সময়েই বা প্রায়শই মন খারাপ হয়, মুড সুইং হতে থাকে বা অবসাদগ্রস্থ লাগে তাহলে তা কিন্তু ভিটামিন ডি-এর (Vitamin D)  ঘাটতির (deficiency) লক্ষণ।

শাটারস্টক

৬। ওজন বাড়তে থাকা

বাড়তি ওজনের সমস্যা আমাদের মধ্যে অনেকেরই রয়েছে। ওজন বেড়ে যাওয়ার নানা কারনের মধ্যে শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি একটি অন্যতম কারণ। খাওয়া-দাওয়া ঠিকভাবে না করলে বা সঠিক সময়ে সঠিক খাবার না খেলে কিন্তু এই সমস্যা কোনওদিনই কমবে না। যেসব খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে, সেসব খাবার নিজের খাদ্যতালিকায় যোগ করুন যদি ওজন কমাতে চান!

ভিটামন ডি-এর উপকারিতা

শাটারস্টক

শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হলে কী কী সমস্যা হতে পারে সে বিষয়ে তো নাহয় জানলেন, কিন্তু এই বিশেষ ভিটামিনের উপকারিতা সম্পর্কেও তো জানতে হবে, তাই না? চলুন, দেখে নেওয়া যাক, ভিটামিন ডি আমাদের শরীরে ঠিক কী কী উপকারে (benefits) লাগে।

১। হাড় মজবুত হয়

আমরা ছোটবেলা থেকেই শুনে এসছি যে শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব হলে হাড়ের তার প্রভাব পড়ে আমাদের হাড়ের বিকাশ ও গঠনে। কথাটা সত্যি, কিন্তু ক্যালসিয়াম যাতে আমাদের শরীরের ভিতরে গিয়ে ঠিকভাবে কাজ করতে পারে তার দায়িত্ব কিন্তু ভিটামিন ডি-এর। শরীরে, বিশেষ করে হাড়ে যাতে ক্যালসিয়াম ঠিকভাবে প্রবেশ করে এবং হাড়ের গঠন ও বিকাশ সঠিকভাবে হয় সেক্ষেত্রে ভিটামিন ডি সাহায্য করে। এছাড়াও হাড় মজবুত করতেও সাহায্য করে।

২। চট করে ঠান্ডা লাগে না

আগেই বলেছি যে ভিটামিন ডি যদি শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে না থাকে তাহলে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমতে থাকে এবং ঘন ঘন অসুখ হওয়ার একটা আশঙ্কা থেকেই যায়। শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি কমে গেলে চট করে ঠান্ডা লাগা, সর্দি-কাশি হওয়া – এসব ব্যাপারগুলো খুব বেশি হতে পারে। তবে ভিটামিন ডি (Vitamin D) কিন্তু আমাদের ইমিউনিটি বাড়াতে সাহায্য (benefits) করে এবং শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি পৌঁছলে চট করে ঠান্ডা লাগে না।

৩। গর্ভাবস্থায় সুস্থ থাকতে সাহায্য করে

একজন গর্ভবতী মহিলাকে অনেক বিষয়ে সাবধান থাকতে হয় এবং নজর দিতে হয়। গর্ভাবস্থায় তিনি কী কী খাচ্ছেন সেটি কিন্তু তাঁর এবং গর্ভস্থ শিশুর স্বাস্থ্য কেমন হবে তা নির্ণয় করে। গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টির সঙ্গে ভিটামিন ডি-এর ও প্রয়োজন রয়েছে, এতে শিশুর শারীরিক ও মানসিক বিকাশ কেমন হবে তাঁর অনেকটাই নির্ভর করে। তাছাড়া গর্ভাবস্থায় নানা হরমোনাল চেঞ্জের জন্য অনেক মহিলারই মুড সুইং হয়, তাঁরা অবসাদে ভোগেন। এ’সময়ে যদি শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি পৌঁছয়, তাহলে অবসাদ থেকে রক্ষা পাওয়া অনেকটাই সহজ (benefits) হয়ে যায়।

৪। ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে

ভিটামিন ডি ক্যান্সার সৃষ্টিকারী রোগজীবাণু থেকে আমাদের শরীরকে বাঁচিয়ে রাখতে কাজ করে। ক্যান্সার এখন অন্য কোনও রোগের চেয়ে বেশি কমন, যদিও আমাদের জীবনধারাই এই রোগটিকে আরও বেশি বাড়িয়ে তুলেছে! ক্যান্সার নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন ডি রাখা উচিত।

৫। মধুমেহ রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে

ক্যান্সারের মতোই মধুমেহ বা ডায়াবেটিসও একটি খুব কমন অসুখ, আর এর জন্যও আমাদের জীবনধারাই দায়ী। সেজন্যই হয়ত একে ‘লাইফস্টাইল ডিজিজ’ বলা হয়। ভিটামিন ডি (Vitamin D) আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতেও কাজ করে। আপনার যদি ডায়াবেটিস হয় তবে আপনার ভিটামিন ডি প্রয়োজন। যতক্ষণ না আপনার রক্তে চিনি বা শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকবে ততক্ষণ আপনার স্বাস্থ্য ভাল থাকবে না।

৬। রোগ প্রতিষেধক

আগেই বলেছি যে ভিটামিন ডি রোগ প্রতিষেধকের কাজ করে। অনেকসময়েই আমরা নিজেরাও বুঝতে পারি না যে সারাক্ষণ কেন গা ম্যাজ ম্যাজ করে বা ঘুম পায় অথবা ঠান্ডা লেগে যায়। এগুলোর জন্য দায়ী শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি।

৭। অবসাদের আশঙ্কা কমায়

বিনা কারণে মন খারাপ হওয়াও কিন্তু শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি না থাকলেই হয়। সে কারনেই দেখবেন, গ্রীষ্মকালে যত না ডিপ্রেশনে আমরা ভুগি, শীতকালে বা বর্ষাকালে তার থেকে অনেক বেশি অবসাদের শিকার হই।

৮। মাংসপেশি সচল রাখে

ক্যালসিয়াম এর সহায়তায় ভিটামিন ডি পেশী সংক্রান্ত সমস্যার অবসান ঘটায়। অনেকসময় আমাদের শরীরে পেশিতে টান লাগে,সেই বিষয় এড়িয়ে যাবেন না, মনে রাখবেন এগুলোই কিন্তু রিকেট এর মতো সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে।

ভিটামিন ডি-এর উৎস

আমরা কী খাচ্ছি, কখন খাচ্ছি, কতটা খাচ্ছি – এসবের উপরেও কিন্তু নির্ভর করে আমরা সুস্থ থাকবো নাকি থাকবো না! অন্যভাবে বলতে গেলে আমাদের শারীরিক সুস্থতা নির্ভর করে আমাদের খাদ্যাভ্যাস ও জীবনশৈলীর উপরে। ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হলে কী হতে পারে, ভিটামিন ডি কী কী উপকার করে আমাদের শরীরে, এসব তো না হয় জানা গেল, কিন্তু এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনটি পাবেন কোথায়?

১। সূর্যের আলো

শাটারস্টক

আমরা ছোটবেলা থেকেই শুনে আসছি যে রোদে কিছুক্ষন সময় আমাদের প্রত্যেকেরই কাটানো উচিত, কারণ সূর্যের আলো শরীরে লাগলে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিপূরণ হয়। গরমকালে যদিও খুব বেশি রোদে যাওয়ার প্রয়োজন হয় না, তবে শীতকালে যেহেতু রোদের তেজ কম থাকে, সুতরাং বেশ কিছুক্ষন সময় যদি রোদে কাটানো যায় তাহলে শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি পৌছতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, আধ ঘণ্টা থেকে ৪৫ মিনিট পর্যন্ত সময় শীতের দিনে রোদে কাটানো যেতেই পারে।

২। দুধ

গরুর দুধে প্রচুর ভিটামিন ডি থাকে। আপনি যদি দিনে দুবার দুধ পান করেন তবে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি পৌঁছবে। বাচ্চাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য দুধ পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দিনে অন্তত এক গ্লাস দুধ পান করতেই পারেন। অনেকে প্লেন দুধ পছন্দ করেন না, তাঁরা দুধের সঙ্গে চকলেট সিরাপ বা কফি অথবা অন্য কোনও ফ্লেভার মিশিয়ে পান করলে ভিটামিন ডি পাবেন।

৩। স্যালমোন মাছ

USDA-র বিশেষজ্ঞদের মতে, স্যালমোন মাছ কিন্তু ভিটামিন ডি-তে সমৃদ্ধ। দিনে একশ গ্রাম করে স্যালমোন মাছ খেতে পারেন। যদি এই বিশেষ মাছটি নাও পান, তাহলে যে-কোনোও তৈলাক্ত মাছ খেতে পারেন।

৪। মাশরুম

অনেকেই নিরামিষ খান। তাঁরা কিন্তু অন্যান্য খাবারের সঙ্গে খাদ্যতালিকায় মাশরুম রাখতে পারেন। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে।

৫। ডিম

ডিম খেতে কে না পছন্দ করে বলুন তো? মুরগির ডিম কিন্তু ভিটামিন ডি-এর একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এছাড়া এখন তো বিজ্ঞাপনেও দেখানো হয় যে মুরগির ডিম কতখানি স্বাস্থ্যকর এবং শরীরে কতটা পুষ্টি প্রদান করে! সারাদিনে দুটো ডিম খেলে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি আমাদের শরীরে পৌঁছয়।

৬। পালং শাক

পালং শাক আয়রন সহ অন্যান্য খনিজে সমৃদ্ধ। তবে জানেন কি যে পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি-ও মজুত আছে? আপনি ভাতের সঙ্গে পালং শাক থেকে পারেন, ডালের সঙ্গে মিশিয়ে স্যুপ তৈরি করে খেতে পারেন আবার আমিষের সঙ্গেও পালং শাক খেতে পারেন শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিপূরণের জন্য।

৭। বীনস

পালং শাকের মতো বীনসও ভিটামিন ডি-তে ভরপুর। এখন সারা বছরই এই সবুজ তরকারিটি পাওয়া যায়, কাজেই ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণ করতে বিনস খাওয়া যেতেই পারে। সতে করে হোক অথবা তরকারি করেই হোক, খান।

৮। চিজ

চিজ খেতে আমরা মোটামুটি সবাই-ই ভালবাসি। পিৎজার উপরে গ্রেট করেই হোক বা পাস্তাতে বেশি করে দিয়ে হোক অথবা এমনি এমনি-ই হোক, চিজ খাই সবাই। কিন্তু আপনি কি জানেন চিজ ভিটামিন ডি-এর একটি দারুণ উৎস?

৯। টক দই

শাটারস্টক

শরীরে ভিটামিন ডি পর্যাপ্ত পরিমাণে পৌঁছনোর জন্য দিনে এক বাটি করে টক দই খান, রায়তা করেই হোক বা নুন-গোলমরিচ দিয়েই হোক অথবা ঘোল করেই হোক!

১০। কমলা লেবু

যদিও আমরা সবাই এটাই জানি যে লেবুতে ভিটামিন সি থাকে, কিন্তু কমলা লেবুর রসে কিন্তু ভিটামিন সি-এর সঙ্গে ভিটামিন ডি-ও থাকে। এক গ্লাস করে কমলা লেবুর রস পান করতে পারেন যদি আপনার শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাব দেখা যায়।

১১। সোয়া মিল্ক

যারা ভেগান, তাঁরা কীভাবে ভিটামিন ডি পাবেন সেকথা যদি বলতে হয় তাহলে সোয়া মিল্ক কিন্তু খুব ভাল একটি উৎস।              সোয়াবিনের দুধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি তো রয়েছেই, সঙ্গে রয়েছে নানা খনিজ এবং প্রোটিন। যে-কোনও জায়গায় আপনি সোয়া মিল্ক পাবেন, আর না পেলে অনলাইনে এনিয়ে নিতে পারেন!

১২। ওটস

প্রাতঃরাশে ওটস খান, এতে ভিটামিন ডি রয়েছে।  যদি ওটসের স্বাদ পছন্দ না হয় তবে বাজারেও মশলা ওট পাবেন। আপনি এটি খেতে পারেন।

ভিটামিন ডি-এর উপকারিতা সংক্রান্ত কয়েকটি জরুরি প্রশ্নোত্তর

১। সারাদিনে কতটা ভিটামন ডি আমাদের শরীরে প্রয়োজন ?

সব থেকে ভাল হয় যদি আপনি প্রাকৃতিক ভাবে আপনার শরীরে ভিটামিন ডি পৌঁছতে পারেন। যেমন ধরুন মাছ, ডিম, ফল ইত্যাদি নিজের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করেলেন; গায়ে রোদ লাগালেন ইত্যাদি। তবে যদি আপনি ওষুধ খান তাহলে বয়স অনুযায়ী ২৫ থেকে ১০০ মাইক্রোগ্রামের মধ্যে ভিটামিন ডি ইনটেক ভ্যারি করে।

২। প্রতিদিন কি কড লিভার অয়েল খাওয়া যেতে পারে? এতে কি ভিটামিন ডি থাকে?

বিশেষজ্ঞরা মনে করেন প্রতিদিন একটি করে কড লিভার অয়েল ট্যাবলেট খেলে ভিটামিন ডি-এর অভাব পূরণ হয়।

৩। ভিটামিন ডি কি ত্বকের জন্য ভাল?

মাছ, ডিম, ফলমূল সহ ভিটামিন ডি আপনার ত্বকেও প্রভাব ফেলে। এই পদার্থগুলি আপনার ত্বকে গ্লো বজায় রাখতে সহায়তা করে। তাই আপনার ডায়েটে যদি ভিটামিন ডি থাকে তবে আপনি অবশ্যই এ থেকে উপকৃত হবেন। ত্বকের ভাল ডায়েটের জন্য ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্ত করুন

৪। ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টস কি নেওয়া উচিত?

আপনি চাইলে অবশ্যই সাপ্লিমেন্টস নিতে পারেন তবে তাঁর আগে একবার চিকিৎসকের সঙ্গে অবশ্যই পরামর্শ করে নেবেন।

৫। ভিটামিন ডি কি আমাদের মুড নিয়ন্ত্রণ করে?

আপনার শরীরে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম থাকলে আপনার অনেক সমস্যা হবে। আপনি ক্রমাগত ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। আপনার মেজাজ খিটখিটে হয়ে থাকতে পারে। কাজ করার খুব একটা ইচ্ছা থাকে না। তাই এসব সমস্যা এড়াতে ডায়েটে ভিটামিন ডি থাকা একান্ত আবশ্যক।  

POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!

এসে গেল #POPxoEverydayBeauty – POPxo-র স্কিন, বাথ, বডি এবং হেয়ার প্রোডাক্টস নিয়ে, যা ব্যবহার করা ১০০% সহজ, ব্যবহার করতে মজাও লাগবে আবার উপকারও পাবেন! এই নতুন লঞ্চ সেলিব্রেট করতে প্রি অর্ডারের উপর এখন পাবেন ২৫% ছাড়ও। সুতরাং দেরি না করে শিগগিরই ক্লিক করুন POPxo.com/beautyshop-এ এবার আপনার রোজকার বিউটি রুটিন POP আপ করুন এক ধাক্কায়…