সারা দিন অফিসের কাজ করে বা বাড়ির কাজ করে পিঠ আর কোমরের অবস্থা কি খুবই সঙ্গিন? আগেকার দিনের মহিলাদের তুলনায় আজকাল মহিলারা পিঠ ও কোমরের ব্যথায় একটু বেশিই ভোগেন। আসলে আগেকার দিনে মানুষের বসার সময় কম ছিল, জীবন গ্যাজেট নির্ভর ছিল না; কিন্তু আজকাল জীবনে এত বেশি ব্যস্ততা যে বেশিরভাগ কাজ হাতের বদলে নানা উন্নত গ্যাজেটের দ্বারাই সারা হয়ে যায়। তাছাড়া, যারা অফিসে কাজ করেন বা নিজস্ব ব্যবসা রয়েছে, দিনের মধ্যে অনেকটা সময়ই তাঁদের বসে কাজ করতে হয়। ফলে পিঠ আর কোমরে ব্যথা হওয়া খুব স্বাভাবিক। যদি জিমে যাওয়ার বা প্রপার এক্সারসাইজ করার সময় বা সুযোগ কোনওটাই না থাকে, সেক্ষেত্রে কয়েকটি লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচিং-এর (stretching for lower back pain relief) হদিশ দিচ্ছি, আপনারা নিজেরাই বাড়িতে ট্রাই করতে পারবেন।
১। শেল স্ট্রেচ
ক) যোগা ম্যাটে হাতের তালু ও হাঁটুর উপরে ভর দিয়ে বসুন। এমনভাবে বসবেন যেন আপনার পিঠ সোজা থাকে।
খ) এবারে ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব গোড়ালিতে ঠেকান এবং হাত সামনের দিকে টান টান করে দিন।
গ) সামনের দিকে ঝুঁকে যান এবং যোগা ম্যাটে কপাল ঠেকিয়ে রাখুন।
ঘ) ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নিন ও ছাড়ুন। ১০ গুনে আবার আগের পজিশনে ফেরত আসুন।
এভাবে পাঁচটি সেট করুন। (stretching for lower back pain relief)
২। লোয়ার ব্যাক ফ্লেক্সিশন স্ট্রেচ
ক) যোগা ম্যাটে শুয়ে পড়ুন।
খ) এবারে দুই হাঁটু মুড়ে পায়ের পাতা ম্যাটে রাখুন।
গ) ডান হাঁটু মুড়ে দুই হাত দিয়ে ধরুন এবং কোমর সামান্য তুলে হাঁটু বুকের কাছে নিয়ে আসুন। ৩০-৪০ সেকেন্ড এই পজিশনে থেকে আবার আগের পজিশনে চলে যান।
ঘ) ঠিক একইভাবে বাঁ হাটুও বুকের কাছে আনুন এবং আগের পজিশনে ফেরত যান।
ঙ) এবার দুই হাঁটু এক সঙ্গে মুড়ে বুকের কাছে নিয়ে আসুন, ৩০-৪০ সেকেন্ড রেখে আবার আগের পজিশনে ফেরত যান।
এভাবে পাঁচটি সেট করুন। (stretching for lower back pain relief)
৩। ওয়াল সিট
ক) এই স্ট্রেচিং-টি করার জন্য যোগা ম্যাটের প্রয়োজন নেই। একটি শক্ত দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান।
খ) এবারে ধীরে ধীরে এমনভাবে বসুন যেন আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন।
গ) কাঁধ সোজা রাখুন এবং হাত মুঠো করে বুকের কাছে রাখুন।
ঘ) এরকম স্কোয়াট পজিশনে থাকাকালীন ২০ গুনুন এবং হয়ে গেলে আবার প্রথম পজিশনে ফিরে যান।
এভাবে পাঁচটি সেট করুন। (stretching for lower back pain relief)
স্ট্রেচিং করার সময়ে যে সাবধানতাগুলো অবশ্যই নেবেন
- আপনার পিঠ ও কোমরে যদি খুব বেশি ব্যথা থাকে, তাহলে যে-কোনও ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করার আগে অবশ্যই একজন ভাল নিউরোলজিস্ট অথবা অরথোপেডিকের পরামর্শ নেবেন।
- গর্ভবতী মহিলারা একা একা এ’ধরণের স্ট্রেচিং না করলেই ভাল। যদি একান্তই প্রয়োজন হয় সেক্ষেত্রে প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করতে পারেন।
- সঠিক পোশাক ও জুতো পরে তবেই স্ট্রেচিং (stretching for lower back pain relief) করুন।
- যদিও এই ধরনের ব্যায়ামগুলো যোগ ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত নয়, কিন্তু যোগা ম্যাট ব্যবহার করুন। এতে অসাবধানে পড়ে যাওয়ার আশঙ্কা কম হবে।
POPxo এখন চারটে ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, মারাঠি আর বাংলাতেও!
বাড়িতে থেকেই অনায়াসে নতুন নতুন বিষয় শিখে ফেলুন। শেখার জন্য জয়েন করুন #POPxoLive, যেখানে আপনি সরাসরি আমাদের অনেক ট্যালেন্ডেট হোস্টের থেকে নতুন নতুন বিষয় চট করে শিখে ফেলতে পারবেন। POPxo App আজই ডাউনলোড করুন আর জীবনকে আরও একটু পপ আপ করে ফেলুন!
