প্রেগনেন্সিতে (Pregnancy) এক্সারসাইজ (excercise) করা উচিত নাকি উচিত না সেটা নিয়ে নানা বিতর্ক আছে. তবে খুব কম ক্ষেত্রে দেখা যায় যে প্রেগনেন্সিতে (pregnency) ডাক্তার বিছানা ছেড়ে উঠতে বারণ করেন, না হলে বেশিরভাগ সময়েই কিছু না কিছু এক্সারসাইজ (excercise) করার পরামর্শই দেওয়া হয়ে থাকে. আগেকার দিনে মা-ঠাকুমারা প্রেগনেন্ট থাকাকালীন ঘরের নানারকম কাজ করতেন, ফলে তাদের বাচ্চাও (baby) সুস্থ থাকতো এবং ডেলিভারিও (delivery) নরমাল হতো. কিন্তু এখন এই ব্যস্ততায় ঘরের কাজ বেশিরভাগ সময়েই নিজেদের করা হয়ে ওঠে না এবং করলেও নানারকম প্রযুক্তিগত সুবিধে আমাদের হাতের কাছেই থাকায় শারীরিক পরিশ্রম খুব বেশি করতে হয়না. তাই এটা একটা বড় প্রশ্ন যে প্রেগনেন্ট (pregnant) থাকাকালীন যদি ব্যায়াম (workout) করতেই হয়, তাহলে কিরকম ব্যায়াম (workout) করা উচিত. আজ প্রেগনেন্সি (pregnancy) আর এক্সারসাইজ (excercise) সম্পর্কে ছোট-বড় সবরকম তথ্য আপনাদের সামনে তুলে ধরবো যাতে আপনার মনে আর কোনো দ্বন্দ্ব না থাকে.
আরো পড়ুনঃ পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিনড্রোমের লক্ষণ ও চিকিৎসা
প্রেগনেন্সি আর এক্সারসাইজ: ফাস্ট ফ্যাক্টস
১. প্রেগনেন্সিতে (pregnancy) এক্সারসাইজ (excercise) করলে ওজন বেড়ে যাওয়ার সমস্যা তৈরী হয়না, পিঠ ও কোমরের সমস্যা দেখা দেয়না, ডেলিভারির (delivery) জন্য মাসল মজবুত হয়.
২. যারা কোনোদিন ব্যায়াম (workout) করেননি, তাদের প্রেগনেন্ট (pregnant) হবার আগে থেকেই ব্যায়াম (workout) শুরু করা উচিত যাতে বাচ্চাকে ক্যারি করতে এবং ডেলিভারিতে (delivery) কোনোরকম সমস্যা না হয়.
৩. প্রেগনেন্সির (pregnancy) সময়ে এক্সারসাইজ করা উচিত, কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনি ভারী এক্সারসাইজ (heavy excercise) করবেন.
৪. সাঁতার কাটা, যোগ ব্যায়াম (yoga), হাঁটা – এগুলো প্রেগনেন্ট (pregnant) থাকাকালীন করলে ভালো.
প্রেগনেন্সির (pregnancy) সময় কিরকম এক্সারসাইজ (excercise) করা উচিত
আগেই বলেছি যে প্রেগনেন্সিতে হালকা এক্সারসাইজ করা বাঞ্ছনীয়, তাই যোগব্যায়াম (yoga), সকাল-বিকেল হাঁটা, ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ, সাঁতার এগুলো চলতে পারে. হালকা এরোবিক্সও করতে পারেন, তবে অবশ্যই সেটা প্রফেশনাল ট্রেনারের সাহায্য নিয়ে.
১. ব্রিস্ক ওয়াকিং
সকাল বিকেল হাঁটুন. প্রেগনেন্সি (pregnancy) প্ল্যান করার সময় থেকেই এই এক্সারসাইজ (excercise) আরম্ভ করতে পারেন. আপনার বাড়ির আশেপাশে যদি কোনো পার্ক বা মাঠ থাকে, তাহলে সেখানে হাঁটুন; যদি সেরকম সুবিধে না থাকে তাহলে বাড়ির মধ্যেই কিংবা ছাদে হাটতে পারেন. এতে আপনার ব্যায়াম (workout) করাও হলো আবার হাটু আর গোড়ালিতে বেশি চাপও পড়লো না. তা ছাড়া হার্ট ভালো রাখার জন্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য হাঁটার থেকে ভালো ব্যায়াম হয়না.
সেফটি টিপস (Safety Tips): প্রেগনেন্ট (pregnant) হবার পর যত দিন যাবে, আপনার শরীরে পরিবর্তন দেখা যাবে. তাই চেষ্টা করুন ব্রিস্ক ওয়াক করার সময় চড়াই-উৎরাই রাস্তা বা গর্তযুক্ত জায়গায় না হাঁটার.
২. যোগ ব্যায়াম (Yoga)
শরীরের ফেলিক্সিবিলিটি (flexibility) বাড়ানো জন্য এবং তা ধরে রাখার জন্য যোগ ব্যায়াম (yoga) খুব ভালো. তা ছাড়া যোগ ব্যায়াম (yoga) করলে শুধু শরীর না, মনও শান্ত থাকে. যোগব্যায়াম করলে রক্ত চলাচল (blood circulation) ভালো হয়, মাসল (muscle) মজবুত হয় এবং শরীর রিল্যাক্সড থাকে. আপনি যদি প্রেগনেন্ট (pregnant) থাকা কালীন যোগ ব্যায়াম (yoga) করেন তাহলে আপনার শরীরের রক্তচাপও (blood pressure) নিয়ন্ত্রণে থাকে. প্রেগনেন্সির (pregnancy) জন্য নানারকম যোগ ক্লাস (yoga classes) হয়, আপনি চাইলে সেখানেও বর্তী হতে পারেন.
সেফটি টিপস (Safety Tips): এমন কোনো যোগব্যায়াম (yoga) করবেন না যাতে আপনার ব্যালান্স হারানোর সম্ভাবনা থাকে. বাটারফ্লাই বা ইউটেরাসকে মজবুত করতে সাহায্য করে এরকম এক্সারসাইজই করুন.
৩. সাঁতার
সাঁতার এমন একটা এক্সারসাইজ (excercise) যা গোটা শরীরেই প্রভাব ফেলে এবং তাও জয়েন্ট-এর (joints) কোনো ক্ষতি না করে. আপনি যদি সাঁতার কাটতে স্বচ্ছন্দ না হন তাহলে আপনি একোয়া এরোবিক্স (aqua arobics) কিংবা জলের মধ্যে (পুলে) হাটতে পারেন. এতে আপনার শরীর রিল্যাক্সডও হবে আবার এক্সারসাইজ করাও হবে.
সেফটি টিপস (Safety Tips): সাঁতার কাটার সময় এমন কোনো স্ট্রোক করবেন না যাতে আপনার পেটে, ঘাড়ে, হাঁটুতে, কাঁধে কিংবা কোমরে চাপ পড়ে. ডুব সাঁতার একদম কাটবেন না. প্রয়োজনে সুইমিং পুলের রেলিং ধরে হাঁটুন.
৪. স্কোয়াটস
বিশেষজ্ঞদের মতে, লেবারের (labor) জন্য প্রস্তুতিতে স্কোয়াটস-এর থেকে ভালো এক্সারসাইজ (excercise) আর নেই কারণ এই ব্যায়াম আপনার পেলভিস খুলতে (to open the pelvis) এবং ফ্লেক্সিবল করতে সাহায্য করে. দেওয়ালে হেলান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, এবারে আস্তে আস্তে দেওয়ালের সাহায্য নিয়েই নিচের দিকে বসার চেষ্টা করুন ঠিক যেন একটা অদৃশ্য চেয়ারে বসছেন, এভাবে ৩০-৪০ সেকেন্ড থাকুন এবং আবার আস্তে আস্তে দেওয়ালের সাহায্য নিয়েই সোজা হয়ে দাঁড়ান. এর ফলে আপনার পেলভিস মাসল (pelvis muscle) মজবুত হয় এবং আপনার কোমর, হাটু এবং গোড়ালিতেও শক্তি বাড়ে.
৫. হালকা এরোবিক্স (Light Arobics)
হার্ট এবং ফুসফুস সুস্থ রাখার জন্য এবং মাসল টোন-ডাউন করার জন্য এরোবিক্স খুব ভালো একটা ব্যায়াম (workout). কিন্তু যেহেতু আপনি প্রেগনেন্সিতে (pregnancy) বেশি লাফালাফি করতে পারবেন না, তাই হালকা-ফুলকা এরোবিক্স (Light Arobics) করতে পারেন, এতে লাফানো (jumping), হাই কিক (high kick), দৌড়োনো এসব থাকে না. প্রেগনেন্ট (pregnant) মহিলাদের জন্য স্পেশাল এরোবিক্স ক্লাসের ব্যবস্থাও আছে অনেক জায়গায়. আপনি চাইলে সেখানেও ভর্তি হতে পারেন.
প্রেগনেন্ট অবস্থায় এক্সারসাইজ করার উপকারিতা
একটা হলে তো বলবো, এখানে একটা লিস্ট দিয়ে দিচ্ছি. দেখুন প্রেগনেন্ট (pregnant) থাকা কালীন ব্যায়াম (workout) করলে কি কি উপকার হতে পারে আপনার এবং আপনার বাচ্চার (baby) –
১. শরীর মজবুত হয় এবং ফ্লেক্সিবল হয়.
২. ঠিকঠাক ওজন নিয়ন্ত্রন করতে সাহায্য করে. প্রয়োজনের তুলনায় বেশি বা কম ওজনের সমস্যা হয়না.
৩. এটা বলবো না যে লেবারের (labor) কষ্ট থেকে মুক্তি পাওয়া যায়, কিন্তু কষ্ট অনেক কম হয়.
৪. নরমাল ডেলিভারির (normal delivery) সম্ভাবনা অনেক বেড়ে যায়.
৫. ডেলিভারির (delivery) পর তাড়াতাড়ি সুস্থ হয়ে উঠতে সাহায্য করে.
৬. বাচ্চার ওজন সঠিক করতে সাহায্য করে.
৭. ডায়াবেটিস, এংজাইটি, হার্টের সমস্যা – এগুলি থেকে মুক্তি পাওয়া যায় প্রেগনেন্ট থাকাকালীন এক্সারসাইজ (excercise) করলে.
প্রেগনেন্সিতে ব্যায়াম (excercise) করার সময় কি কি বিষয়ে সতর্ক থাকা উচিত
প্রেগনেন্সির (pregnancy) সময়ে এক্সারসাইজ (excercise) করা উচিত ঠিকই কিন্তু কিছু কিছু ব্যাপার মাথায় রাখলে অনেক বিপদ আটকানো যায়. যেমন,
১. অতিরিক্ত গরমে ব্যায়াম (workout) করবেন না.
২. ওয়েটলিফটিং কিংবা ভারী এক্সারসাইজ (heavy excercise) করবেন না.
৩. হাঁটুন এবং সাঁতার কাটুন, তবে হাইকিং, স্কুবা ডাইভিং, এগুলো ভুল করেও করতে যাবেন না.
৪. ব্যায়াম (workout) করতে করতে হাপিয়ে গেলে কিংবা কোনো রকম শারীরিক অসুবিধে হলে তক্ষনি বন্ধ করে দিন. বিশ্রাম নিন.
৫. তলপেটে চাপ লাগে এমন কোনো ব্যায়াম (excercise) করবেন না.
প্রেগনেন্ট (pregnant) থাকাকালীন ব্যায়াম (excercise) করার সময়ে কিভাবে সাবধানতা (precaution) অবলম্বন করবেন
১. সব সময় ওয়ার্ম-আপ করে নিন এক্সারসাইজ শুরু করার আগে. অন্তত ৫ মিনিট স্ট্রেচিং করুন.
২. যখন ব্যায়াম (workout) শেষ করবেন তখন হালকা এক্সারসাইজ (excercise) দিয়ে শেষ করুন.
৩. ব্যায়াম (workout) করার সময় কখনোই গায়ের সাথে লেপ্টে থাকে এমন জামা-কাপড় পরা উচিত না, বিশেষ করে আপনি যদি প্রেগনেন্ট (pregnant) হন তাহলে তো অবশ্যই ঢিলে-ঢালা জামা কাপড় পড়ে ব্যায়াম করা উচিত.
৪. প্রেগনেন্সি (pregnancy) চলাকালীন সারাদিন ধরেই কিছু না কিছু খেতে থাকুন এবং খাবার এবং এক্সারসাইজ করার মধ্যে অন্তত ১ ঘন্টার গ্যাপ রাখুন.
৫. ব্যায়াম করার আগে, করা কালীন এবং করার পরে জল খান এবং সেটা বেশ ভালো পরিমানে.
৬. এমনিতেই এক্সারসাইজ (workout) করার ১০-১৫ পর ভালো করে স্নান করা উচিত, এবং প্রেগনেট থাকাকালীন যেহেতু বেশি সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত, তাই মনে করে এক্সারসাইজ (excercise) করার পর শরীর খানিকটা ঠান্ডা হলে ভালো করে স্নান করে নিন; এতে ইনফেকশনের (infection) চান্স কম থাকে.
কোন প্রেগনেন্ট (pregnant) মহিলাদের ব্যায়াম করা উচিত না
ব্যায়াম করলে সাধারণত কোনো ক্ষতি হয়না কিন্তু যদি কারো হাঁপানির রোগ থাকে কিংবা হার্টের সমস্যা থাকে, তাদের এক্সারসাইজ না করে ভালো. অনেক সময় অনেকে প্রেগনেট হবার পরে ডায়াবেটিসের সমস্যায় ভোগেন তাদের সেই সময় এক্সারসাইজ করা উচিত না. আরো অনেকগুলো বিষয় আছে যে সময়ে এক্সারসাইজ করতে ডাক্তারও বারণ করেন, যেমন –
ভ্যাজাইনাল ব্লিডিং হলে
আগে কখনো মিসক্যারেজ হয়ে থাকলে
প্লেসেন্টা কাউন্ট কম হলে
সার্ভিক্স দুর্বল হলে
শরীর দুর্বল থাকলে
প্রেগনেন্সি (pregnancy) সম্পর্কিত অন্য কোনো সমস্যা থাকলে
তাও যদি আপনি এক্সারসাইজ (excercise) করতে চান কিংবা শরীর ফিট রাখতে চান, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম (workout) করুন.
ভালো থাকুন, সুস্থ থাকুন আর নিজের বাচ্চাকেও (baby) সুস্থ রাখুন. POPxo-র তরফ থেকে আপনাকে এবং আপনার সন্তানকে অনেক অনেক শুভেচ্ছা.
POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি এবং বাংলাতেও!
