Advertisement

Fitness

এই চারটি ব্যায়ামের সাহায্যে পিঠের বাড়তি মেদ দূর করুন

Doyel BanerjeeDoyel Banerjee  |  Jul 10, 2019
এই চারটি ব্যায়ামের সাহায্যে পিঠের বাড়তি মেদ দূর করুন

Advertisement

অতিরিক্ত ওজনের বোঝা যে কীরকম কষ্টদায়ক, সেটা কেউ বোঝে না! ছিপছিপে হওয়ার জন্য জিমে যাওয়া, কাকভোরে উঠে পাইপাই করে দৌড় লাগানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা কত কী যে করি আমরা তার ইয়ত্তা নেই। হ্যাঁ, ওজন যে কিছুটা কমে না তা নয়। তবে এই যে বাড়তি মেদ, এর গতি প্রকৃতি বোঝা বেশ কঠিন। কখনও সে পেটের চারপাশে কখনও সে হাতে আবার কখনও সে পিঠের উপর চেপে বসে। আর এই যেখানে সেখানে বাড়তি মেদ দেখতে যে মোটেও ভাল লাগে না সেটা আর আলাদা করে বলার দরকার নেই। জায়গা বিশেষে এই জমে থাকা মেদ (fat) কিন্তু জিমে ঘাম ঝরালেও যায় না। তার জন্য আলাদা করে এক্সারসাইজ করতে হয়। পিঠের (back) বাড়তি মেদ কীভাবে কমাবেন সেরকম কয়েকটি এক্সারসাইজের কথা আজ আমরা আপনাদের বলব। ভাবুন দেখি, সুন্দর ডিপ কাট ব্লাউজ ছাপিয়ে বাড়তি মেদ যদি বিশ্রীভাবে বেরিয়ে থাকে, সেটা কি দেখতে ভাল লাগবে? একদম নয়। তার চেয়ে এখন থেকেই এই ব্যায়ামগুলো (exercises) শুরু করে দিন।

আরো পড়ুনঃ সুন্দর, সুঠাম ও মসৃণ নিতম্বের (Smooth Butt) রহস্য

ওয়ার্ম আপ সেশন

thewellnessjarindia

হঠাৎ করে কখনই এক্সারসাইজ করতে শুরু করবেন না। এতে শরীরের ক্ষতি হয়। তাই ওয়ার্ম আপ সেশন দরকার। জাম্পিং জ্যাক বা স্পট জগিং করে নিন মিনিটপাঁচেকের জন্য। দু’হাত ও দু’পা ছড়িয়ে দাঁড়ান। মাথা ডান ও বাঁ দিকে এবং সামনে-পিছনে করুন। হাতের কবজি ঘোরান। এভাবে মিনিটদশেক ওয়ার্ম আপ করে তবেই এক্সারসাইজ করতে শুরু করুন। 

১) বেন্ট ওভার রো

fuelledbycompassion15

দু’হাতে ডাম্বেল নিয়ে পা জড়ো করে দাঁড়ান। এবার সামনের দিকে সামান্য ঝুঁকে যান আর নিতম্ব পিছনে ঠেলে দিন। এবার ডাম্বেল নিয়ে হাত পিছন দিকে পাঠান আবার সামনে নিয়ে আসুন। হাত যখন পিছনে নিয়ে যাবেন খেয়াল রাখবেন সেটা যেন কাঁধের অংশ থেকে হয়। হাত নীচে নামিয়ে পিছনে ঘোরালে কোনও কাজ হবে না। এই এক্সারসাইজ দুটো সেটে ১০ বার রিপিট করবেন। 

মনে রাখবেন: আগে হাত পিছনে নিয়ে গিয়ে তারপর সামনে ঝুঁকবেন না। এতে শিরায় টান ধরবে। 

২) ওয়ান আর্ম ডাম্বেল রো

crossfit west houston

একটি বেঞ্চের উপর ডান পা রাখুন ও ডান হাতে ভর দিন। বাঁ হাতে ডাম্বেল নিন এবার সেটা ওঠান আর নামান। এবার একই পদ্ধতি ডান দিকেও রিপিট করুন। দুটো সেটে ১০বার এটা রিপিট করুন। 

মনে রাখবেন: হাতে ভর দেওয়ার সময় মেরুদণ্ড যেন একদম সোজা থাকে। বেঁকে থাকলে পিঠের মেদ তো কমবেই না উল্টে বেশ ব্যথা হবে। 

৩) রিভার্স ফ্লাই

View this post on Instagram

I recently switched things up and started my new hypertrophy cycle and I’m loving it ❤️. Yes, I’m still doing Olympic Weightlifting 🏋🏻‍♀️ but only 1-2x/wk. I’ve been wanting to increase my muscle mass so it feels good to redirect my focus from Oly lifts to traditional weightlifting. – Yes, it’s difficult carving out gym time 4-5x/wk due to work/training my own private clients and busy family life but then again what kind of a trainer/example would I be if I was not committed to it? 😜. – 🔥SHOULDER ROUTINE🔥 ✅ Push Press………………………..3 sets; 4 reps. ✅ Shoulder Press………………….3 sets; 8 reps. ✅ Seated BTN Press……………..3 sets; 6 reps. ✅ DB Reverse Fly………………….3 sets; 8 reps. ✅ DB Lateral Raises……………..3 sets; 8 reps. ✅ DB Front Raises………………..3 sets; 8 reps. ✅ Cable OH Tricep Ext………….3 sets; 8 reps. ✅ Incline Cuban Press…………..3 sets; 8 reps. – P.S. not the best quality post. I’m red, tanned, & orange or I’m just color blind. Lol Oops 🤷🏻‍♀️😜 – – – #Weightlifting #Hypertrophy #FitnessProgram #MuscleMass #LeanMuscles #Dumbbells #Weights #Strength #GirlsWhoLift #barbell #OlyLifts #Fitness #gym #family #shoulderWorkouts #PushPress #ShoulderPress #SeatedPress #LateralRaises #FrontRaises #ReverseFly #CableWorkout #CableTriceps #InclineCubanPress #PrivateTraining #PersonalTrainer

A post shared by Manifa Hovsepian (@manifa_trainer_) on Jun 5, 2019 at 7:39pm PDT

দু হাতে ডাম্বেল নিয়ে একটু ঝুঁকে দাঁড়ান। এবার ডাম্বেল ধরা অবস্থাতেই দু’হাত সোজা করে দু’পাশে ছড়িয়ে দিন। এবার মনে করুন আপনি পাখির মতো ডানা ব্যবহার করছেন। এই ভেবে কাঁধের কাছ থেকে হাত দুটো ডানার মতো মেলতে থাকুন সামনে আর পিছনে। তিনটে সেটে ১২ বার এটা রিপিট করবেন। 

মনে রাখবেন: হাত যখন দু’পাশে ছড়িয়ে সোজা করবেন সেটা যেন কাঁধ থেকে সমান্তরাল লাইন বরাবর থাকে। 

৪) সুপারম্যান পোজ

youtube

ম্যাট বিছিয়ে মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার পেটের উপর ভর দিয়ে হাত দুটোকে সামনের দিকে সোজা করে ছড়িয়ে দিন। আস্তে-আস্তে পা দুটোও জড়ো করে পিছন দিকে তুলতে থাকুন। আপনার বডির পজিশন দেখতে হবে অনেকটা চওড়া একটা ‘ইউ’ র মতো। দুটো সেটে ১০ বার রিপিট করতে পারেন এই ব্যায়াম। 

মনে রাখবেন: আপনি যদি জিমে যেতে অভ্যস্ত থাকেন তাহলে সরাসরি মাটিতে না শুয়ে বড় আকারের জিম বলের উপর শুয়েও এই এক্সারসাইজ করতে পারেন। 

 

POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!

আপনি যদি রংচঙে, মিষ্টি জিনিস কিনতে পছন্দ করেন, তা হলে POPxo Shop-এর কালেকশনে ঢুঁ মারুন। এখানে পাবেন মজার-মজার সব কফি মগ, মোবাইল কভার, কুশন, ল্যাপটপ স্লিভ ও আরও অনেক কিছু!