সরকারি তো বটেই, এমনকী বেসরকারি পরিসংখ্যান অনুযায়ী গত কয়েক বছরে আমাদের দেশের কম বয়সীদের মধ্যে ওবেসিটি সমস্যা মারাত্মকভাবে বেড়েছে, যার ফলস্বরূপ ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল, হার্টের রোগ এবং উচ্চরক্তচাপের মতো মারণ রোগের প্রকোপও বৃদ্ধি পয়েছে। শুধু তাই নয়, বিশেষজ্ঞদের মতে এখনই যদি এই বিষয়ে প্রয়োজনীয় ব্যবস্থা নেওয়া না যায়, তাহলে ২০২৫ সালের মধ্যে পরিস্থিতি আরও ভয়ঙ্কর আকার নেবে বলে জানিয়েছেন তাঁরা। কিন্তু প্রশ্ন হল, এমন সব মারণ রোগের খপ্পর থেকে দূরে থাকার উপায় কী? প্রথমেই ওজনের দিকে নজর ফেরাতে হবে। বিশেষ করে তলপেটের মেদ ঝরানোর (Lower Belly Fat) পাশাপাশি সার্বিক ওজন কমিয়ে ফেলতে না পারলেই বিপদ! আর তার জন্যই নিয়মিত শরীরচর্চা করার যেমন প্রয়োজন রয়েছে, তেমনই ডায়েটের দিকেও নজর ফেরাতে হবে। কিন্তু যাঁদের পক্ষে নিয়মিত শরীরচর্চা করা সম্ভব নয়, তাঁরা কী করবেন? সেক্ষেত্রে এই প্রতিবেদনে আলোচিত নিয়মগুলি অক্ষরে অক্ষরে মেনে চলতে হবে, তাহলেই দেখবেন উপকার মিলবে। সেই সঙ্গে ছোট-বড় নানা রোগের খপ্পরে পড়ার আশঙ্কাও আর থাকবে না।

অনেক কারণেই এমন ঘটনা ঘটতে পারে। তবে যে যে কারণগুলি একেবারেই উপেক্ষা করার নয়, সেগুলি হল...

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার কম খেয়ে যদি বেশি মাত্রায় সিম্পল কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খাওয়া হয়, তাহলে তলপেটে মেদ বাড়ার আশঙ্কা যেমন থাকে, তেমনই মিষ্টি জাতীয় খাবার, ভাজাভুজি এবং কোল্ড ড্রিঙ্ক বেশি মাত্রায় খেলেও একই ঘঠনা ঘটে। কথায় কথায় জাঙ্ক ফুড খাওয়াও ক্ষতিকারক। কারণ, তাতে করে শরীরে Trans fat-এর পরিমাণ বাড়তে শুরু করে, যে কারণে প্রদাহের মাত্রা বেড়ে গিয়ে ওজন বৃদ্ধির আশঙ্কা থাকে। তাই বুঝতেই পারছেন, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকুক, এমনটা যদি চান, তাহলে এই সব খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। পরিবর্তে ফাইবার, প্রোটিন এবং কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার বেশি মাত্রায় খেতে হবে। তাতে কী উপকার মিলবে? এই ধরনের খাবার বেশি পরিমাণে খেলে বহুক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে দেহে অতিরিক্ত মাত্রায় ক্যালরির প্রবেশ আটকে যায়, যে কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণের বাইরে যাওয়ার আশঙ্কা আর থাকে না।

আরও পড়ুন: বাড়তি ওজন কমিয়ে ফেলতে গোলমরিচ খাচ্ছেন তো?

২০১৫ সালে Current Obesity Reports-এ প্রকাশিত একটি স্টাডি অনুসারে অতিরিক্ত মাত্রায় মদ্যপান করলেও ভুঁড়ি বেড়ে যাওযার আশঙ্কা থাকে। সেই সঙ্গে লিভারেরও মারাত্মক ক্ষতি হয়ে যায়।

শরীরকে সচল রাখার পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে অল্পবিস্তর শরীরচর্চার প্রয়োজন রয়েছে বই কী! কিন্তু দুর্ভাগ্যের বিষয় হল, সিংহভাগই নিয়মিত এক্সারসাইজ করতে পছন্দ করেন না। এমনকী, হাঁটাহাঁটি বা জগিং করতেও অনেকের অরুচি। ফলস্বরূপ শরীরে ক্যালরির মাত্রা বেড়ে যাওয়ার কারণে ওজন বৃদ্ধি পেতে সময় লাগে। বিশেষ করে পেটের চারিপাশে মেদের মাত্রা বাড়তে শুরু করে। তাই তো ওজন কমাতে হলে এক্সারসাইজের কোনও বিকল্প নেই বললেই চলে। তাই বলে ভাববেন না নিয়মিত জিমে গিয়ে ঘাম ঝরাতে হবে। বরং নিয়ম করে মিনিটকুড়ি হাঁটাহাঁটি করলেও উপকার মিলবে। ইচ্ছা হলে জগিংও করতে পারেন।

আরও পড়ুন: শরীরচর্চার আগে ও পরে মাথায় রাখুন এই স্বাস্থ্যকর অভ্য়েসগুলির কথা

একেবারে ঠিক শুনেছেন! বাস্তবিকই ওজন বৃদ্ধির সঙ্গে স্ট্রেসের যোগ রয়েছে। আসলে স্ট্রেস-অ্যাংজাইটির প্রকোপ বাড়লে cortisol নামক এক ধরনের হরমোনের ক্ষরণ বাড়তে শুরু করে, যার প্রভাবে মেটাবলিজম রেট এতটাই কমে যায় যে ওজন বৃদ্ধি পেতে সময় লাগে না।

সময় থাকতে থাকতে ভুঁড়ি কমিয়ে ফেলতে (How To Get Rid of Lower Belly Fat) ঘাম ঝরানো উচিত। কারণ, একাধিক স্টাডিতে একথা প্রমাণিত হয়ে গেছে যে তলপেটে মেদ বাড়তে থাকলে হার্টের যেমন মারাত্মক ক্ষতি হয়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে, তেমনই রক্তচাপ বেড়ে যাওয়া, স্ট্রোক, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং অ্যাস্থেমার মতো জটিল রোগে আক্রান্ত হওয়ার ভয়ও থাকে। শুধু তাই নয়, বিশেষজ্ঞদের মতে ওজন বৃদ্ধি পেলে ব্রেনের ক্ষমতা কমে যাওয়ার মতো ঘটনাও ঘটে থাকে। সেই সঙ্গে ব্রেস্ট এবং কোলন ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কাও বাড়ে। তাই বুঝতেই পারছেন ভুঁড়ি বাড়লে শরীরের কতটা ক্ষতি হয়ে যেতে পারে।

চটজলদি ওজন কমানোর উপায় (How To Lose Lower Belly Fat) বলতে এক্সারসাইজের কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে। তবে কতগুলি সহজ নিয়ম মেনে চললেও কিন্তু সমান উপকার পাওয়া যায়। কেমন নিয়ম শুনি?

তলপেটের মেদ ঝরানোর (Lower Belly Fat) ইচ্ছা থাকলে ভুলেও Refined Sugar রয়েছে এমন খাবার খাওয়া চলবে না। বিশেষ করে মিষ্টি, চকলেট, কোল্ড ড্রিঙ্ক এবং কেক এড়িয়ে চলতে হবে। কারণ, এই সব খাবারে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি। আর যেমনটা সবারই জানা আছে যে শরীরে ক্যালরির মাত্রা বাড়তে থাকলে ওজন বৃদ্ধি পেতে সময় লাগে না। সেই সঙ্গে হার্টের রোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো ডিজিজের খপ্পরে পড়ার আশঙ্কাও থাকে।

গ্রিন টি পানের সঙ্গে ওজন কমার কী সম্পর্ক? বিশেষজ্ঞদের মতে এই পানীয়তে রয়েছে Epigallocatechin Gallate নামক একটি উপাদান, যা শরীরে প্রবেশ করা মাত্র মেটাবলিজম রেট বাড়তে শুরু করে। সেই সঙ্গে রক্তে মিশে থাকা ক্ষতিকর টক্সিক উপাদানগুলিও ধ্বংস হয়ে যায়, যে কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসতে সময় লাগে না। তবে দু'কাপ গ্রিন টি খেলে ছয় কাপ জল খেতে ভুলবেন না যেন! না হলে কিন্তু কিডনিতে স্টোন হওয়ার আশঙ্কা বাড়বে।

আরও পড়ুন: সুস্থ থাকতে পান করুন হার্বাল টি

শরীরে প্রদাহের মাত্রা বাড়তে থাকলেও ওজন বৃদ্ধির আশঙ্কা থাকে। তাই তো ইনফ্লেমেশন যাতে কোনও ভাবেই মাত্রা না ছাড়ায়, সেদিকে নজর রাখতে হবে। আর তার জন্যই নিয়মিত মাছ, ঘি, অলিভ অয়েল এবং বাদাম খাওয়া জরুরি। কারণ, এই সব খাবারে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে উপকারী ফ্যাট, যা প্রদাহ কমানোর মধ্যে দিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। সেই সঙ্গে শরীরের আরও নানা উপকারে লাগে। প্রসঙ্গত উল্লেখ্য, যে সব খাবারে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, সেই সব খাবারও রোজের ডায়েটে রাখতে হবে। কারণ, এই উপাদানটিও মেদ ঝরাতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে।

চটজলদি ওজন কমাতে চাইলে নিয়মিত মাংস, ডিম এবং ডালের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে ভুলবেন না যেন! সেই সঙ্গে ফাইবার রয়েছে, এমন খাবারকেও রোজের ডায়েটে জায়গা করে দিতে হবে। তাতে কী উপকার মিলবে? প্রোটিন এবং ফাইবার বহুক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে মিনিটে মিনিটে মুখ চালানোর ইচ্ছা কমে, যে কারণে শরীরে অতিরিক্তি ক্যালরির প্রবেশ আটকে যায়। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণের বাইরে যাওয়ার আশঙ্কা আর থাকে না। ফাইবার আরেক ভাবেও ওজন কমাতে (How To Get Rid of Lower Belly Fat) সাহায্য করে। কীভাবে? নিয়মিত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া শুরু করলে মেটাবলিজম রেটের উন্নতি ঘটে, যে কারণেও অতিরিক্ত মেদ ঝরে যেতে সময় লাগে না।

অল্পবিস্তর মদ্যপান করলে কোনও ক্ষতি নেই। কিন্তু বেশি মাত্রায় করলেই বিপদ! কারণ, অ্যালকোহল শরীরে প্রবেশ করা মাত্র শর্করার মাত্রা বাড়তে শুরু করে, যা পরবর্তি সময় ফ্যাটে রূপান্তরিত হয়। ফলে স্বাভাবিকবাবেই ওজন বৃদ্ধি পেতে সময় লাগে না। তাই বুঝতেই পারছেন, তলপেটের মেদ (Lose Lower Belly Fat) তখনই ঝরবে, যখন মদ্যপানে লাগাম টানবেন।

চটজলদি ওজন কমাতে ডিটক্স ওয়াটারের জুড়ি মেলা ভার। কারণ, নিয়মিত এমন পানীয় খেলে মেটাবলিজম রেটের উন্নতি ঘটতে সময় লাগে না, সেই সঙ্গে রক্তে মিশে থাকা টক্সিক উপাদানগুলিও শরীরে থেকে বেরিয়ে যেতে বাধ্য হয়, যে কারণে দেহের ইনফ্লেমেশন রেট নিয়ন্ত্রণে থাকে। ফলে ওজন কমে অল্প দিনেই। বিশেষ করে পেটের মেদ ঝরতে সময়ই লাগে না। এখন প্রশ্ন হল, এত সব উপকার পেতে ডিটক্স ওয়াটার তৈরি করবেন কীভাবে, তা জানেন কি? রাতে শুতে যাওয়ার আগে এক কাপ জলে চামচ দুয়েক মেথি ভিজিয়ে রাখুন। পরদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে পান করুন। ইচ্ছা হলে মেথির পরিবর্তে সক্কাল স্কাল গরম জলে লেবুর রস মিশিয়েও খেতে পারেন, তাতেও সমান উপকার পাওয়া যায়। আর যদি এক গ্লাস লেবু জলে এক চামচ মধু মিশিয়ে নিতে পারেন, তাহলে তো কথাই নেই!

আরও পড়ুন: জিমে না গিয়েও আপনার ওজন কমবে ডিটক্স ওয়াটারে

চটজলদি পেটের মেদ (Lower Belly Fat) ঝরাতে হলে ঠিক মতো ঘুমাতে হবে। কিন্তু ঘুমের সঙ্গে ওজন বাড়া-কমার কী সম্পর্ক? দিনে আট ঘন্টা না ঘুমলে শরীরে প্রদাহের মাত্রা বাড়তে শুরু করে, যে কারণে ওজন বৃদ্ধি পেতে সময় লাগে না। সেই সঙ্গে লেজুড় হয় নানা সব জটিল রোগও। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার মধ্যে দিয়ে যদি শরীরকে সুস্থ রাখতে হয়, তাহলে দৈনিক আট ঘন্টার ঘুম জরুরি।

দুশ্চিন্তা বাড়লে ওজন বাড়তেও সময় লাগবে না। কারণ, স্ট্রেসের মাত্রা বাড়লেই Cortisol হরমোনের ক্ষরণ বাড়বে, যে কারণে মেটাবলিজম রেট কমতে সময় লাগবে না। ফলে ওজন বাড়বে থাকবে। বাড়বে ভুঁড়িও। তাই ওজন কমিয়ে সুস্থ থাকর ইচ্ছা থাকলে যেন তেন প্রকারেন স্ট্রেস-অ্যাংজাইটিকে নিয়ন্ত্রণে রাখতেই হবে।

ভুঁড়ি কামতে যোগাসনের কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে। বিশেষ করে উপরে আলোচিত নিয়মগুলি মেনে চলার (How To Lose Loer Belly fat) পাশাপাশি যদি প্রতিদিন মিনিটকুড়ি আসন করা যায়, তাহলে ফল মেলে একেবারে হাতে-নাতে। এক্ষেত্রে যে যে আসনগুলি নিয়মিত করলে উপকার মিলবে, সেগুলি হল...

সোজা হয়ে দাঁড়ান। খেয়াল রাখবেন এই সময় মেরুদণ্ড যেন একেবারে সোজা থাকে। এবার পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে পুরো শরীরটা তুলুন। সেই সঙ্গে হাতের পাতা একসঙ্গে জোড় করে উপরের দিকে স্ট্রেচ করুন। এই সময় যতটা সম্ভব শরীর স্ট্রেচ করতে হবে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। এই অবস্থায় দশ-কুড়ি সেকেন্ড থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।

আরও পড়ুন: যোগাসন নিয়ে এই পাঁচটি ভুল ধারণা এবার ভেঙে দিন!

দু' পায়ের মাঝে এক হাত ফাঁক রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার দু'হাত কাঁধ বরাবর তুলুন যাতে হাত দুটো সরল রেখায় থাকে। এ অবস্থায় ধীরে ধীরে ডান দিকে ঝুঁকে ডান হাত দিয়ে ডান পায়ের বুড়ো আঙুল স্পর্শ করুন। আর বাঁ হাত ওপরের দিকে ওঠান যাতে বাঁ হাতটা, ডান হাতের সঙ্গে সরলরেখায় থাকে। স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে নিতে দশ সেকেন্ড থেকে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এবার বাঁ দিকে ঝুঁকে, বাঁ হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে আগের মতো অভ্যাস করুন। তারপর সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এই ভাবে বার তিনেক আসনটি করে তিরিশ সেকেন্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন। পেটের মেদ ঝরাতে এই আসনটির জুড়ি মেলা ভার। সেই সঙ্গে পায়ের পেশির জোর বাড়াতে, হাঁটুর যন্ত্রণা কমাতে এবং কাঁধের ব্যথা সারাতেও ত্রিকোণাসনের কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে।

চটজলদি পেটের মেদ (How To Lose Lower Belly Fat) ঝরাতে চান? তাহলে নিয়মিত এই আসনটি করতে ভুলবেন না যেন! কীভাবে করতে হবে আসনটা? মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এই সময় পা দুটো জোড়া থাকবে এবং হাত দুটি শরীরের নীচে রাখতে হবে। এবার হাত দুটি কনুই থেকে ভেঙে হাতের পাতার উপর ভর দিয়ে মাথা যতটা সম্ভব পিছনের দিকে নিয়ে যান। যত বেশি স্ট্রেচ করবেন, তত বেশি উপকার মিলবে। এই অবস্থায় স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে নিতে ৩০ সেকেন্ড থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। দিনে তিনবার এই আসনটি করতে হবে, তবেই কিন্তু উপকার মিলবে।

হাত ও পায়ের উপর ভর দিতে এমনভাবে দাঁড়ান যাতে টেবিলের মতো দেখতে লাগে। এবার হাত-পা সোজা রেখে কোমরটা একটু ওঠান। এই সময় আপনার শরীরের ভঙ্গি অনেকটা ইংরেজির উল্টো ভি-এর মতো হবে। গলাটা এবার প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, সঙ্গে হাত দিয়ে মাটিকে ঠেলুন। এই সময় এমন জায়গায় আপনার হাত দুটো থাকবে যাতে তা কানকে ছোঁয়। এইভাবে কয়েক সেকেন্ড থেকে পুনরায় স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। প্রতিদিন বার তিনেক এই আসনটি করলে তলপেটের মেদ তো ঝরবেই, সঙ্গে পেশির জোরও বাড়বে।

কাঁধের উপর ভর দিয়ে দু'পা সোজা করে উপরে তুলুন। এই সময় দু'হাতের চেটো দিয়ে পিঠ এমন ভাবে ঠেলে ধরতে হবে যাতে ঘাড় থেকে পা পর্যন্ত সরল রেখায় থাকে। আর চিবুক থাকবে বুকের সঙ্গে লেগে। দৃষ্টি থাকবে পায়ের আঙুলের দিকে। স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে নিতে তিরিশ সেকেন্ড এইভাবে থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে হবে। নিয়মিত বার তিন-চারেক আসনটি করলে ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসতে সময় লাগবে না।

এক্কেবারে ঠিক শুনেছেন! এক কাপ জলে এক চামচ মৌরি, ঘন্টা খানেক ভিজিয়ে রেখে খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসতে সময় লাগবে না। তবে এই পানীয় নিয়মিত খেতে হবে, তবেই কিন্তু উপকার মিলবে।

২০১৬ সালে International Journal of Environmental Research and Public Health-এ প্রকাশিত একটি স্টাডি অনুসারে নিয়মিত সকালের দিকে মিনিটদশেক রোদে দাঁড়ালে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি দূর হওয়ার করণে নানা রকমের হাড়ের রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা যেমন কমে, তেমনই মেটাবলিজম রেটের উন্নতি ঘটতেও সময় লাগে না। আর যেমনটা সবারই জানা আছে যে মেটাবলিজম রেটের উন্নতি ঘটলে ওজনও নিয়ন্ত্রণে চলে আসে।

শরীরকে সচল রাখতে নিয়মিত ১০০ গ্রাম সিম্পল কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন রয়েছে। তাই ভাত-রুটি খাওয়া ছেড়ে দিলে বিপদ। কিন্তু বেশি পরিমাণে খাওয়া চলবে না। দিনে এক বাটি ভাত, আর খান দুয়েক রুটি খেতেই পারেন, তার বেশি খেলে কিন্তু ওজন বাড়বে। ইচ্ছা হলে ভাতের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস খাওয়া চলতে পারে। তাতে শরীরে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা বাড়বে, যে কারণে বহুক্ষণ পেট ভরা থাকবে। ফলে কম মাত্রায় ক্যালরির প্রবেশ ঘটার কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকতে বাধ্য হবে।

POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!

এসে গেল #POPxoEverydayBeauty - POPxo Shop-এর স্কিন, বাথ, বডি এবং হেয়ার প্রোডাক্টস নিয়ে, যা ব্যবহার করা ১০০% সহজ, ব্যবহার করতে মজাও লাগবে আবার উপকারও পাবেন! এই নতুন লঞ্চ সেলিব্রেট করতে প্রি অর্ডারের উপর এখন পাবেন ২৫% ছাড়ও। সুতরাং দেরি না করে শিগগিরই ক্লিক করুন POPxo.com/beautyshop-এ এবার আপনার রোজকার বিউটি রুটিন POP আপ করুন এক ধাক্কায়...