হার্ট সুস্থ না থাকলে যে বিপদ! কিন্তু হার্টের ক্ষমতা বাড়াবেন কীভাবে তা জানেন কি?

আজকাল আমাদের জীবনযাত্রা যা হয়েছে তাতে করে শরীর সুস্থ থাকবে কীভাবে বলুন! ঘুম কমেছে। জাঙ্ক ফুড ছাড়া চলে না। এদিকে গলা ভেজাতে হলে কোল্ড ড্রিঙ্কই প্রথম পছন্দ। শাক-সবজি আর ফল খাওয়া তো ভুলেই গেছে মিলেনিয়ালরা। অন্যদিকে দেদার চলছে স্মোকিং এবং ড্রিঙ্কিং। এমন অবস্থায় হার্টের হাল বেহাল হওয়াই তো স্বাভাবিক। আর হচ্ছেও তাই। সরকারি এবং বেসরকারি নানা সমীক্ষা অনুসারে আমাদের দেশের বেশিরভাগ মানুষই কোনও না কোনও হার্টের রোগের কারণে মারা যাচ্ছে। সংখ্যাটা কত জানেন? পরিসংখ্যান অনুসারে প্রতি চার জনের মধ্যে নাকি একজন কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের শিকার এবং মারাও যাচ্ছেন এই কারণে। বিশেষ করে কম বয়সীদের মধ্যে তো হার্টের রোগের প্রকোপ মারাত্মক হারে বেড়েছে। তাই বুঝতেই পারছেন, এখন থেকেই যদি হার্টের স্বাস্থ্যের দিকে নজর (How To Keep Heart Healthy) রাখা না যায়, তাহলেই বিপদ!

হার্টের ক্ষমতা বাড়াতে চান তো এই নিয়মগুলি মেনে চলুন (Tips To Keep Heart Healthy)

সুস্থ থাকতে শরীরের অন্যান্য অঙ্গ প্রত্যঙ্গের মতো হার্টের খেয়াল রাখাও জরুরি। ভুলে গেলে চলবে না যে হার্টের ক্ষমতা কমতে থাকলে সারা শরীরে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্তের প্রবাহ ঠিক মতো হবে না, তাতে করে রোগভোগের আশঙ্কা বাড়বে বই কী! সেই সঙ্গে আয়ুও কমবে। তাই ঝটপট জেনে নিন হার্ট ভালো রাখার উপায় (How To Keep Heart Healthy) সম্পর্কে…

১| অল্পবিস্তর এক্সারসাইজ করা জরুরি

ছবি সৌজন্যে: পিক্সাবে

শরীরের অন্যান্য পেশীর মতো হার্টও এক ধরনের পেশী। আর যেমনটা সবারই জানা আছে যে পেশীর ক্ষমতা বাড়াতে এক্সারসাইজের কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে। এখন প্রশ্ন হল, কী ধরনের শরীরচর্চা করলে উপকার মিলবে? এক্ষেত্রে প্রথমেই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করে জেনে নিতে হবে আপনার হার্ট রেট ঠিক আছে কিনা। যদি ঠিক না থাকে, তাহলে কীভাবে ঠিক করা যায়, সে পরামর্শ ডাক্তারই দেবেন। সেই সঙ্গে হার্টের ক্ষমতা ধরে রাখতে কেমন ধরনের এক্সারসাইজ করলে উপকার মিলতে পারে, সে বিষয়েও একবার চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করে নিতে পারেন। এক্ষেত্রে সাধারণত মিনিটকুড়ি হাঁটলে বা জগিং করলে বেশ উপকার মেলে। আর যদি পুরো দমে জিমে গিয়ে ঘাম ঝরাতে পারেন, তাহলে তো কোনও কথাই নেই!

২| ধূমপান ছেড়ে দিতে হবে

স্মোকিংয়ের কারণে ফুসফুসের রোগ এবং ক্যান্সার রোগে আক্রান্ত হওয়ার কথা শুনে থাকবেন। কিন্তু একথা জানা আছে কি নিয়মিত ধূমপান করলে হার্টেরও মারাত্মক ক্ষতি হয়ে যায়? আসলে সিগারেটে উপস্থিত নিকোটিনের কারণে ব্লাড প্রেসার বাড়তে শুরু করে। সেই সঙ্গে হার্ট রেট বেড়ে যাওয়া এবং blood vessel-এর মারাত্মক ক্ষতি হওয়ার মতো ঘটনাও ঘটে থাকে, যে কারণে হঠাৎ করে হার্ট অ্যাটাক হওয়ার আশঙ্কা কয়েক গুণ বেড়ে যায়। ধূমপান করার সময় হার্ট তার প্রয়োজন মতো অক্সিজেন পায় না। এই কারণেই কিন্তু হার্টের মারাত্মক ক্ষতি হয়। তাই ধূমপায়ীরা সাবধান! এখনও সময় আছে বদ অভ্যাস বদলে ফেলার। মাথায় রাখবেন একবার হার্টের ক্ষতি হয়ে গেলে কিন্তু আর কিছু করার থাকবে না।

আরও পড়ুন: হঠাৎ বুকে চাপ ধরা ব্যথা হলে অবহেলা করবেন না

৩| ওজন যেন নিয়ন্ত্রণে থাকে

এক্কেবারে ঠিক শুনেছেন! ভুঁড়ি বাড়লেও কিন্তু বিপদ! কেন জানেন? বেশ কিছু স্টাডিতে দেখা গেছে ওজন বাড়তে শুরু করলে হার্ট বিট স্বাভাবিত থাকে না, যে কারণে হঠাৎ করে স্ট্রোক, heart failure সহ নানাবিধ হার্টের রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা বেড়ে যায়। তাছাড়া ওবেসিটির কারণে সুগার-প্রেসারের মতো রোগেও আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কাও থাকে। এই সব রোগের কারণেও হার্টের মারাত্মক ক্ষতি হয়। এমনকী, শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গিয়ে হার্টকে দুর্বল করে দেয়। তাই হার্টকে যদি চাঙ্গা রাখতেই হয়, তাহলে মেদ ঝরানো ছাড়া আর কোনও উপায় নেই।

৪| খাবার খান বুঝে-শুনে

ছবি সৌজন্যে: পিক্সাবে

হঠাৎ হঠাৎ খুব বেশি পরিমাণে খাওয়া দাওয়া করাও উচিত নয়। কারণ, মাত্রাতিরিক্ত পরিমাণে খাবার খাওয়া মাত্র digestive system-এর দিকে রক্তের প্রবাহ বেড়ে যায়, যে কারণে heart rhythm বিগড়ে যায়। এর ফলে হার্ট অ্যাটাক হওয়ার আশঙ্কা থাকে। তাই খাবার খাওয়ার সময় পরিমাণের দিকে নজর রাখুন। পেট ভরে গেলে আর খাওয়া চলবে না। মনে রাখবেন, লোভের কারণে হার্টের ক্ষতি করাটা কোনও কাজের কথা নয়!

৫| স্ট্রেসের মাত্রা কমাতেই হবে

হার্টকে বাঁচাতে হলে স্ট্রেস-অ্যাংজাইটির খপ্পর থেকে বেরিয়ে আসতেই হবে। কারণ, স্ট্রেস মানেই ব্লাড প্রেসার বাড়বে। সঙ্গে হার্ট রেটের ওঠা-নামাও চলবে। ফলে হার্টের উপর চাপ বাড়বে। আর এমনটা দিনের পর দিন ঘটতে থাকলে হার্টের ক্ষতি তো হবেই, যে কারণে হার্ট অ্যাটাকের আশঙ্কাও বাড়বে। তাছাড়া স্ট্রেস লেভেল মাত্র ছাড়ালে আমাদের শরীরে বিশেষ কিছু হরমোনের ক্ষরণও বেড়ে যায়, যা হার্টের পক্ষে একেবারেই ভাল নয়। তাহলে কী করণীয়? প্রথমেই দুশ্চিন্তার কারণ খুঁজে বের করুন। তারপর সেই মতো ব্যবস্থা নিতে ভুলবেন না যেন! সেই সঙ্গে নিয়ম করে প্রাণায়াম করা জুরুরি। তাতে মন শান্ত থাকবে। স্ট্রেস লেভেলও কমবে। ফলে হার্টের স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটার আশঙ্কা আর থাকবে না।

৬| শরীরে যাতে সোডিয়ামের মাত্রা না বাড়ে সেদিকে খেয়াল রাখুন

হার্টের ভাল চান তো রান্নায় নুনের মাত্রা কমান। কাঁচা নুন খাওয়ার বদ অভ্যাসও ত্যাগ করুন। কেন, তাতে কী উপকার মিলবে? বেশি পরিমাণে নুন খাওয়া মানেই শরীরে সোডিয়ামের মাত্রা বাড়বে। সেই সঙ্গে fluid retention হওয়ার কারণে ব্লাড প্রেসার বিপদসীমা ছাড়াবে। আর একথা তো সবারই জানা আছে যে ব্লাড প্রেসার বাড়া মানে হার্টের বারোটা বেজে যাওয়া। তাছাড়া হাই ব্লাড প্রেসারের কারণে স্ট্রোকের আশঙ্কাও তো থাকে। তাই সাবধান হতেই হবে। কতটা পরিমাণে নুন খাওয়া চলতে পারে? বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে দিনে পাঁচ গ্রামের বেশি নুন খাওয়া উচিত নয়। তবে মাঝে মধ্যে একটু বেশি খেলেও কোনও ক্ষতি নেই। কিন্তু খেয়াল রাখবেন নুন খাওয়ার পরিমাণ যেন দৈনিক ৭-১০ গ্রামের উপরে না যায়, তাহলেই আর কোনও চিন্তা থাকবে না।

৭| কিছু সময় অন্তর অন্তর সাবান দিয়ে হাত ধোয়া জরুরি

ছবি সৌজন্যে: পিক্সাবে

প্রতি মুহূর্তে হাজারও রকমের ক্ষতিকর ব্য়াকটেরিয়া আমাদের হাতে এসে ঘর বাঁধছে। সেখান থেকে শরীরের ভিতরে পৌঁছাতে আর কতক্ষণ সময় লাগবে বলুন! সারাক্ষণই তো আমরা হাত দিয়ে চোখ চুলকাচ্ছি, নয়তো মুখে হাত দিচ্ছি। তাতে করে হাতে জমে থাকা জীবাণুগুলি খুব সহজেই শরীরে প্রবেশ করার সুযোগ পেয়ে যাচ্ছে। ফলে রোগভোগের আশঙ্কা বাড়ছে বই কী! বিশেষ করে এই সব জীবাণুর কারণে সর্দি-কাশি এবং নিউমোনিয়ার মতো রোগ ঘাড়ে চেপে বসছে। চিন্তার বিষয় হল এই সব রোগের কারণেও কিন্তু হার্টের উপর মারাত্মক চাপ পড়ে, যা থেকে শরীরের এই গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গটির বেশ ক্ষতি হয়। এই কারণেই তো বারে বারে হাত ধোয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা। সাবান দিয়ে হাত ধোয়া মাত্র রোগ সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি মারা যায়। ফলে শরীরের আর কোনও ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা থাকে না। হার্টও সুস্থ থাকে।

৮| সময় পেলেই জোরে জোরে শ্বাস নিন

কাজের ফাঁকে যখনই সময় পাবেন, তখনই ধীরে ধীরে মিনিট খানেক জোরে জোরে শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এতে করে স্ট্রেস লেভেল তো কমবে। সঙ্গে cortisol নামক স্ট্রেস হরমোনের ক্ষরণও নিয়ন্ত্রণে থাকবে। ফলে হার্টের আর কোনও ক্ষতি হবে না। শুধু তাই নয়, Deep breathing-এর আরও অনেক উপকারিতাও রয়েছে। যেমন ধরুন, নিয়ম করে মিনিটদুয়েক ডিপ ব্রিদিং করলে ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে থাকতে বাধ্য হয়। হার্ট রেটও স্বাভাবিক থাকে, যে কারণে কোনও ধরনের কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজই ধারে কাছে ঘেঁষার সুযোগ পায় না।

৯| বেশিক্ষণ বসে থাকলেই বিপদ

সারা দিন যাঁদের বসে কাজ, তাঁরা সাবধান! কারণ, বেশ কিছু স্টাডি অনুসারে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে নাকি হার্টের মারাত্মক ক্ষতি হয়। কীভাবে এমনটা সম্ভব? বিশেষজ্ঞদের মতে এক টানা অনেকটা সময় বসে থাকলে ব্লাড প্রেসার বাড়ার আশঙ্কা যেমন থাকে, তেমনই ডায়াবেটিস এবং ওবেসিটির মতো সমস্যার খপ্পরে পড়ার আশঙ্কাও থাকে। আর একথা তো সবাই জানা আছে য়ে সুগার, প্রেসার এবং ওবেসিটির সঙ্গে হার্টের রোগের সরাসরি যোগ রয়েছে। তাহলে কী করণীয়? যতই ব্যস্ত থাকুন না কেন, মিনিট পনেরো বাদে বাদে একটু হাঁটাহাঁটি করতেই হবে। নিয়ম করে মিনিট খানেক ঘোরাঘুরি করলে হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি তো ঘটবেই, সেই সঙ্গে ওজন বৃদ্ধির আশঙ্কাও আর থাকবে না।

১০| ডায়েটের দিকে নজর দিন

হার্ট অ্যাটাক বা কোনও কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের খপ্পরে যদি পড়তে না চান, তাহলে হার্ট ভালো রাখার যে যে খাবার রয়েছে তা নিয়ম করে খেতে হবে। তাই প্রতিদিন সবুজ শাক-সবজি, হোল গ্রেন, সয়া প্রোটিন এবং টোম্যাটো খেতে ভুলবেন না। সেই সঙ্গে রোজের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে বিনস, আমন্ড, গ্রিন টি এবং দইয়ের মতো খাবারও (Diet For Healthy Heart)। ইচ্ছা হলে অল্প করে অপেলও খেতে পারেন। তাতে কী উপকার মিলবে? আসলে এই সব খাবারে যে সব ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে, তা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে বিশেষ ভূমিকা নেয়।

হার্টের শক্তি বাড়বে এই এক্সারসাইজগুলির গুণে (Best Exercise For Heart Health)

শরীরকে সুস্থ রাখতে তো বটেই, বিশেষ করে হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে শরীরচর্চার কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে। বিশেষজ্ঞদের মতে সপ্তাহে কম-বেশি ১৫০ মিনিট এক্সারসাইজ করতে হবে, তাহলেই হার্ট নিয়ে আর কোনও চিন্তা থাকবে না। কিন্তু প্রশ্ন হল কী কী এক্সারসাইজ করলে (Exercise To Strengthen Heart) এমন উপকার মিলবে, তা জানা আছে কি?

১| অল্পবিস্তর হাঁটাহাঁটি করতেই হবে

ছবি সৌজন্যে: পিক্সাবে

বলেন কী, হাঁটলেই হার্ট চাঙ্গা থাকবে! কীভাবে শুনি? প্রতিদিন মিনিটকুড়ি হাঁটার অভ্যাস করলে অতিরিক্ত মেদ ঝরে যায়, সেই সঙ্গে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমতে শুরু করে। ব্লাড প্রেসার এবং স্ট্রেস লেভেলকে নিয়ন্ত্রণে রাখতেও হাঁটার কোনও বিকল্প হয় না (হৃদরোগের ব্যায়াম) বললেই চলে। আর এতক্ষণে তো জেনেই ফেলেছেন যে এই সবকটি শারীরিক সমস্যার সঙ্গেই হার্টের ভাল-মন্দের যোগ রয়েছে। তাই বুঝতেই পারছেন, হার্টকে যদি সুস্থ রাখতে হয়, তাহলে নিয়ম করে হাঁটাহাঁটি (Exercise To Strengthen Heart) তো করতেই হবে!

২| সাঁতার কাটাও জরুরি

এক্কেবারে ঠিক শুনেছেন! সাঁতার কাটলেও হার্টের রোগ দূরে থাকে (Best Exercise For Healthy Heart)। কারণ, সাঁতার কাটার সময় শরীরের প্রতিটি পেশীর ক্ষমতা তো বাড়েই, সঙ্গে হার্টের পেশীর কর্মক্ষমতাও বৃদ্ধি পায়। তাতে করে হার্টের রোগের খপ্পরে পড়ার আশঙ্কা আর থাকে না।

আরও পড়ুন: সুস্থ থাকতে শরীরচর্চা মাস্ট

৩| সাইকেলিং

ছবি সৌজন্যে: পিক্সাবে

Cardiovascular Fitness-এর উন্নতি ঘটাতে সাইকেলিংয়ের কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে (হার্ট সুস্থ রাখার উপায়)। যদিও এমন দাবীর পিছনে কিছু কারণও রয়েছে। কী কারণ? সাইকেল চালানোর সময় নানা কারণে হার্টের পেশীর ক্ষমতা বাড়তে শুরু করে, পাশাপাশি সারা শরীরে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত পৌঁছে যাওয়ার কারণে দেহের বাকি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গের ক্ষমতা যেমন বাড়ে,তেমনই হার্টের স্বাস্থ্যেরও উন্নতি ঘটে। আর সে কথা একটা ডাচ স্টাডিতে প্রমাণিত হয়েছে। চোদ্দ বছর ধরে প্রায় তিরিশ হাজার ছেলে-মেয়ের উপর এই স্টাডি চালানোর পরে গবেষকরা একটা বিষয়ে নিশ্চিত হয়ে গেছেন যে নিয়মিত সাইকেল চালানোর অভ্যাস (Best Exercise For Heart) করলে হার্টের রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা বহু গুণে কমে যায়।

৪| ওয়েট ট্রেনিং

সপ্তাহে পাঁচ দিন জিমে গিয়ে ওজন তুললে শরীরের অন্যান্য পেশীর কর্মক্ষমতা বাড়তে যেমন সময় লাগে না, তেমনই হার্টের ক্ষমতাও বাড়ে (হার্ট সুস্থ রাখার উপায়)। শুধু তাই নয়, ছোট-বড় অনেক রোগই দূরে থাকতে বাধ্য হয়। তবে অতিরিক্ত উপকার পেতে ওয়েট ট্রেনিংয়ের পাশাপাশি পুশ আপ, স্কোয়াট এবং পুল আপের মতো এক্সারসাইজ করতেও ভুলবেন না যেন! কারণ, একথা প্রমাণিত হয়ে গেছে যে নিজের শরীরের ওজনকে কাজে লাগিয়ে যে সব এক্সারসাইজ (Exercise For Heart Health) করতে হয়, সেগুলি বেশি মাত্রায় করলে হার্টের পেশীর শক্তি এতটাই বেড়ে যায় যে হার্ট অ্যাটাকের কোনও আশঙ্কাই থাকে না।

৫| Pilates এক্সারসাইজ

নিয়মিত এই ধরনের এক্সারসাইজ করলে হার্টের পেশীর ক্ষমতা বাড়ে (Exercise For Heart Health), যে কারণে কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজই ধারে কাছে ঘেঁষারও সুযোগ পায় না। তাছাড়া পিলাটিস এক্সাসাইজের উপকারিতা অনেক। বিশেষ করে দেহের core muscle-এর ক্ষমতা বাডাতে তো এই পিলাটিসের জুড়ি মেলা ভার।

এই নিয়ে সাধারণ কিছু প্রশ্ন (FAQs)

ছবি সৌজন্যে: পিক্সাবে

১| শুনেছি এদেশের মহিলাদের মধ্যে নাকি হার্টের রোগের প্রকোপ মারাত্মক হারে বাড়ছে। কথাটা কি ঠিক?

প্রতি বছর এদেশে হার্টের রোগে আক্রান্তর সংখ্যা লাফিয়ে লাফিয়ে বাড়ছে। সেই লম্বা লিস্টে পুরুষদের পাশাপাশি মহিলাদের সংখ্যাও যে কম নয়, তাতে কোনও সন্দেহ নেই। যদিও এর পিছনে কিছু কারণও রয়েছে। মেনোপজের পরে মহিলাদের শরীরে estrogen-এর মাত্রা কমতে শুরু করে, যে কারণে হার্টের রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা নাকি বেড়ে যায়।

২| বেশি পরিমাণে মটন খেলেও নাকি বিপদ?

আলবাত! একাধিক স্টাডিতেও একথা প্রমাণিত হয়ে গেছে যে রেড মিটের সঙ্গে হার্টের স্বাস্থ্যের সরাসরি যোগ রয়েছে। এই কারণেই তো কম পরিমাণে মটন খাওয়ার পরামর্শ দেন চিকিৎসকেরা।

৩| রসুন খাওয়া কি হার্টের পক্ষে উপকারী?

এতে উপস্থিত বেশ কিছু উপকারী উপাদানের গুণে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা যেমন কমে, তেমনই রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে থাকতে বাধ্য হয়। ফলে স্বাভাবিক ভাবেই হার্টের কোনও ধরনের ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা আর থাকে না।

POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!

আমাদের এক্কেবারে নতুন POPxo Zodiac Collection মিস করবেন না যেন! এতে আছে নতুন সব নোটবুক, ফোন কভার এবং কফি মাগ, যেগুলো দারুণ ঝকঝকে তো বটেই, আর একেবারে আপনার কথা ভেবেই তৈরি করা হয়েছে। হুমম…আরও একটা এক্সাইটিং ব্যাপার হল, এখন আপনি পাবেন ২০% বাড়তি ছাড়ও। দেরি কীসের, এখনই POPxo.com/shopzodiac-এ যান আর আপনার এই বছরটা POPup করে ফেলুন!

Image Source: Pixabay

এগুলোও আপনি পড়তে পারেন

২৫ পেরলেই প্রতিটি মহিলার এই স্বাস্থ্য পরীক্ষাগুলো করানো উচিত