আপনি কি Lactose Intolerance-এর শিকার? শরীরের জোর বাড়ান এই খাবারগুলি খেয়ে

শরীরকে তরতাজা রাখতে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে চলবে না। তাই তো নিয়ম করে দুধ, দই বা পনির খেতেই হবে। ইচ্ছা হলে অন্য কোনও দুগ্ধজাতীয় খাবার খেলেও চলবে। কিন্তু যাঁরা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের শিকার, তাঁরা কী করবেন? তাঁদের তো দুধ খেলেই নানা সমস্যা শুরু হয়ে যায়। এদিকে আবার বলছেন ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলেও মুশকিল, তাহলে কী করণীয়? একথা ঠিক যে ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স (Lactose Intolerance) হলে দুগ্ধজাতীয় খাবার খাওয়া চলবে না। তাই তো রোজের ডায়েটে বিশেষ কিছু খাবারের অন্তর্ভুক্তি মাস্ট! তাতে করে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি তো মিটবেই, সঙ্গে অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদানের চাহিদাও পূরণ হবে। ফলে কোনও ধরনের শারীরিক সমস্যা হওয়ার আশঙ্কা আর থাকবে না।

ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স কখন হয়? (What is Lactose Intolerance?)

দুধ

দুগ্ধজাতীয় খাবারে ল্যাকটোজ নামে এক ধরনের উপাদান থাকে, যা অনেকেই হজম করতে পারেন না। ফলে দুধ বা ওই জাতীয় কোনও খাবার খেলেই নানা ধরনের শারীরিক সমস্যা মাথা চাড়া দিয়ে ওঠে। আর সব থেকে চিন্তার বিষয় হল, কোনও ওষুধের মাধ্যমে ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের চিকিৎসা সম্ভব নয় (What is Lactose Intolerance?)। এক্ষেত্রে তাই দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন চিকিৎসকেরা। কিন্তু তাতে করে আরেকটা সমস্যা মাথা চাড়া দিয়ে ওঠে। কী সমস্যা? যেমনটা আগেই আলোচনা করা হয়েছে যে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে চলবে না। আর দুধ হল ক্যালসিয়ামের মূল সোর্স। তাই তো এমন খাবার খেতে হবে, যাতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। কারণ, দেহে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কমতে শুরু করলে ব্রেনের ক্ষমতা কমে যায়, সেই সঙ্গে নানা ধরনের হাড়ের রোগও মাথা চাড়া দিয়ে ওঠে। বিশেষ করে Osteoporosis-এর মতো রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা থাকে। তাই প্রথম থেকেই সাবধান হওয়া জরুরি।

কী কী কারণে এই সমস্যা হয়? (Causes of Lactose Intolerance)

শরীরে Lactase নামক এনজাইমের ঘাটতি থাকলেই মূলত ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স -এর মতো সমস্যা (Lactose Intolerance) মাথা চাড়া দিয়ে ওঠে। আর ল্যাক্টেজ এনজাইমের ঘাটতির পিছনে মূলত কতগুলি কারণ দায়ী থাকে। যেমন ধরুন, এই রোগের পারিবারিক ইতিহাস, কোনও ধরনের জেনেটিক সমস্যা, ক্ষুদ্রান্ত্রের সমস্যা, Celiac Disease এবং পাকস্থলীতে প্রদাহ সৃষ্টি হলেও ল্যাক্টেজের ঘাটতি হওয়ার আশঙ্কা থাকে। বেশি মাত্রায় অ্যান্টিবায়োটিক খেলেও একই ঘটনা ঘটে। তাই তো চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এই ধরনের ওষুধ না খাওয়াই উচিত। এছাড়াও কি আর কোনও কারণে ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স হতে পারে? অনেক সময় Gastroenteritis-এর মতো রোগের কারণেও এমন লক্ষণ (Symptoms) দেখা দেয়। তাই তো হঠাৎ করে দুগ্ধজাতীয় খাবার খেতে মন না চাইলে একবার চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে দেরি করবেন না।

নতুন বছরে একা থেকে ‘দোকা’ হতে চান? তা হলে এই টিপসগুলি মাথায় রাখুন

ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স -এর লক্ষণ (Lactose Intolerance Symptoms)

দুধ বা দুগ্ধজাতীয় খাবার খাওয়ার ঘণ্টাখানেকের মধ্যে যদি তলপেটে ব্যথা, পেট গুড়গুড়, বমি বমি ভাব অথবা ডায়রিয়ার মতো সমস্যা হয় (Lactose Intolerance Symptoms), তাহলে ডাক্তার দেখাতে দেরি করবেন না। কারণ, ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স সমস্যা হলেই মূলত এই ধরনের লক্ষণগুলি (Signs of Lactose Intolerance) প্রকাশ পায়। এক্ষেত্রে Lactose Intolerance test অথবা Hydrogen Breath Test করতে হতে পারে। অনেক সময় Stool Acidity test করলেও এই রোগ ধরা পড়ে।

এক্ষেত্রে কী কী খাবার খাওয়া চলবে না? (Foods That Contain Lactose)

দুগ্ধ জাতীয় খাওয়ার

দুধ খাওয়া একেবারেই চলবে না। এড়িয়ে চলতে হবে মিল্ক শেক এবং দুধ দিয়ে তৈরি মিষ্টিও। অনেক সময় আইসক্রিম, দই এবং মাখন খেলেও এই ধরনের সমস্যা হতে পারে। তাই এমন সব খাবার না খাওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ। অনেকের আবার চিজ খেলেও কষ্ট হয়। আপনিও যদি সেই দলে থাকেন, তাহলে চিজের সঙ্গও ত্যাগ করতে হবে। দুগ্ধজাতীয় খাবার এড়িয়ে চললে স্বাভাবিকভাবেই ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, Riboflavin এবং প্রোটিনের ঘাটতি হতে পারে। তাই ডায়েটের (Diet) দিকে নজর রাখা একান্ত প্রয়োজন। আচ্ছা, কী কী খাবার খেলে এই সব পুষ্টিকর উপাদানের ঘাটতি মেটানো সম্ভব?

ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সএর ডায়েট (Diet for Lactose Intolerance)

দুধ ছাড়াও আরও অনেক খাবার রয়েছে যা ক্যালসিয়ামে ঠাসা। তাই দুধ খেতে পাচ্ছেন বলে চিন্তা করবেন না। বরং নিয়মিত এই খাবারগুলি খাওয়া শুরু করুন। দেখবেন, ক্যালসিয়ামের ঘাটতি তো মিটবেই, সেই সঙ্গে শরীরের প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদানের চাহিদাও পূরণ হবে। ফলে রোগভোগের আশঙ্কা কমবে বই কী! এত সব উপকার পেতে প্রতিদিন কী কী খাবার (Lactose Free Diet) খেতে হবে, তাই ভাবছেন? চলুন তাহলে সেই নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা সেরে নেওয়া যাক।

১| সয়া মিল্ক

ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে প্রতিদিন দু’গ্লাস দুধ অথবা যে কোনও ধরনের দুগ্ধজাতীয় খাবার খাওয়া মাস্ট! কিন্তু আপনি যেহেতু দুধ খেতে পারবেন না। তাই নিয়মিত সয়া মিল্ক খাওয়া শুরু করুন (Lactose Intolerance Diet)। তাতেই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মিটবে। সঙ্গে প্রোটিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি১২, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর চাহিদাও পূরণ হবে। আর এই সব পুষ্টিকর উপাদানগুলির ঘাটতি মিটলে হার্টের ক্ষমতা যেমন বাড়বে, তেমনই চুল এবং ত্বকের স্বাস্থ্যেরও উন্নতি ঘটবে। শুধু তাই নয়, নিয়মিত সয়া মিল্ক খাওয়া শুরু করলে হাড়ের ক্ষমতা বাড়বে, স্ট্রেস-অ্যাংজাইটির প্রকোপ কমবে এবং এনার্জির ঘাটতিও দূর হবে।

২| সবুজ শাক-সবজি এবং বাদাম

প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাক-সবজি

প্রতিদিন একবাটি আমন্ড খেতে ভুলবেন না যেন! সেই সঙ্গে ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে পালং শাক, ব্রকলি, ঢেঁড়স অথবা মিষ্টি আলুও খেতে হবে। এর পাশাপাশি নিয়ম করে যদি এক কোয়া রসুন খেতে পারেন, তাহলে তো কোনও কথাই নেই। কারণ, এই সব খাবারে (Lactose Intolerance Diet) রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং নানা ভিটামিন-মিনারেল, যা শরীরকে সুস্থ রাখতে বিশেষ ভূমিকা নেয়।

৩| এই সব দুধ খেলেও উপকার মিলবে

গরুর দুধ খেতে পারছেন না তো কী হয়েছে! তার জায়গায় Almond Milk খাওয়া শুরু করুন। দেখবেন, সমান উপকার পাবেন। কারণ, এই দুধে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম। সেই সঙ্গে মজুত রয়েছে ভিটামিন বি১২। ইচ্ছে হলে নারকেলের দুধও খেতে পারেন। তবে এই দুধে একটু বেশি মাত্রায় Saturated Fat রয়েছে। তাই আপনি নারকেল দুধ খেতে পারবেন কিনা, সে বিষয়ে একবার চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করে নিতে ভুলবেন না যেন!

৪| মাছ

ক্যালসিয়াম এবং ভিটানিট ডি-এর চাহিদা মেটাতে এক বেলা মাছ খেতেই হবে। ইচ্ছা হলে সামদ্রিক মাছও খেতে পারেন। তাতে করে এই দুই পুষ্টিকর উপাদানের ঘাটতি তো মিটবেই, সেই সঙ্গে ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন এবং ভিটামিন বি৬-এর চাহিদাও পূরণ হবে। তাই মাছে অরুচি হলে কিন্তু চিন্তার বিষয়।

৫| মুরগির মাংস

মুরগির মাংস বেশ উপকারী

আপনি যেহেতু দুধ খেতে পারছেন না, তাই সপ্তাহে দিনতিনেক মুরগির মাংস খাওয়ার চেষ্টা করুন। তাতে করে অ্যামাইনো অ্যাসিডের ঘাটতি মিটবে, যা Lean Tissue-এর শক্তি বাড়াতে বিশেষ ভূমিকা নেয়। তাছাড়া মুরগির মাংসে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম (Lactose Intolerance Diet)। রয়েছে ভিটামিন ডি, যা দেহের গঠনে নানা ভাবে সাহায্য করে থাকে। ইচ্ছা হলে মুরগির মাংস এবং মাছের পাশাপাশি রোজ খান দুয়েক করে ডিমও খেতে পারেন। তাতে আরও বেশি উপকার মিলবে।

৬| উপকারী ফ্যাটের চাহিদা পূরণ জরুরি

বিভিন্ন খাবার থেকে শরীরে প্রবেশ করা নানা পুষ্টিকর উপাদানগুলি যাতে ঠিক মতো দেহের কাজে লাগে, তা সুনিশ্চিত করতে উপকারী ফ্যাট রয়েছে এমন খাবার খাওয়া মাস্ট! তাই তো রোজের ডায়েটে আমন্ড, আখরোট এহং চর্বিযুক্ত মাছ থাকা জরুরি। এর পাশাপাশি যদি অল্প করে অলিভ অয়েল খেতে পারেন, তাহলে আর কোনও চিন্তাই থাকবে না। কারণ, এই তেলে প্রচুর পরিমাণে উপকারী ফ্যাট মজুত থাকে, যা শরীরের চাহিদা মেটাতে বিশেষ ভূমিকা নেয়।

৭| তিল

আপনি কি ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের শিকার? তাহলে তো নিয়ম করে এক চামচ তিল খাওয়া উচিত। কেন, তাতে কী উপকার মিলবে? হাফ গ্লাস দুধে যে পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে, সেই একই পরিমাণ ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হয় এক চামচ তিল খেলেও। তাছাড়া তিল হজম হতেও কোনও সমস্যা হয় না।

৮| টোফু

টোফু খেতে পারেন

মাঝে মধ্যে যদি হাফ কাপ করে টোফু খেতে পারেন, তাহলে আর কোনও চিন্তা থাকবে না। কারণ, প্রতিদিন দেহের যে পরিমাণ ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন পড়ে, তার প্রায় ৮৬ শতাংশই পূরণ হয়ে যায় মাত্র হাফ কাপ টোফু খেলেই। তাই দুধ খেতে যখন পাচ্ছেন না, তখন বিকল্প হিসেবে এই খাবারটির উপর ভরসা রাখতেই পারেন।

টিফিনের পয়সা বাঁচিয়ে কচি কাঁচাদের হাতে সোয়েটার তুলে দিল বড় দাদা-দিদিরা

কোন খাবার কখন খাবেন জেনে নিন (Meal Plan for Lactose Intolerance)

ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স-এর (Lactose Intolerance) সমস্যা থাকলে কী কী খাবার নিয়মিত খেতে হবে, তা তো জানলেন। কিন্তু কোন খাবার কখন খাবেন, তা কি জানেন?

১| ব্রেকফাস্ট

সকাল সকাল এক গ্লাস সয়া মিল্ক, সঙ্গে খান দুয়েক ডিম বা ডিমের সাদা অংশ আর একটা কলা খেতে হবে। ডিম আর কলা একসঙ্গে খেতে ইচ্ছা না হলে শুধু ডিম অথবা কলা খেতে পারেন। কোনও কোনও দিন আগে থাকতে ভিজিয়ে রাখা আমন্ড খেলেও ক্ষতি নেই। কতটা পরিমাণ আমন্ড খেতে হবে? ১০ গ্রাম মতো আমন্ড খেলেই চলবে। এবার মূল ব্রেকফাস্টের পালা। দুধ এবং ডিম খাওয়ার পরে টফু, সবজি দিয়ে তৈরি পরোটা, ইডলি অথবা ব্রাউন ব্রেড খেতে পারেন। পাউরুটির সঙ্গে ইচ্ছা হলে একাটা ডবল ডিমের অমলেটও খেতে পারেন (Lactose Free Diet)। সেক্ষেত্রে সেদ্ধ ডিম না খেলেও চলবে।

২| মিড মর্নিং

রোস্টেড আমন্ড খাওয়া মাস্ট

ব্রেকফাস্টের ঘণ্টাদু’য়েক বাদে এক মুঠো রোস্টেড সয়াবিন অথবা আমন্ড খেতে ভুলবেন না যেন!

৩| লাঞ্চ

দুপুরে ভাতের সঙ্গে দুটো রুটিও খেতে হবে। সঙ্গে থাকবে এক বটি ডাল এবং ফুলকপি অথবা বাঁধাকপির তরকারি। কখনও-সখনও আলু বা লাউয়ের তরকারিও খেতে পারেন (Lactose Free Diet)। ডাল এবং সবজি দিয়ে খাওয়ার পরে এক বাটি মুরগির মাংস বা মাছ খেতেই হবে। পালং শাক, ব্রকলি, ঢেঁরস এবং মিষ্টি আলুতেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। তাই লাঞ্চে বা ডিনারে ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে এই শাক-সবজিগুলি খেতে ভুলবেন না।

৪| বিকেলের স্ন্যাক্স

বিকেলের দিকে এক কাপ লিকার চা বা গ্রিন টি খাবেন। সঙ্গে খান দুয়েক বিস্কুট চলতে পারে। ইচ্ছা হলে এই সময় এক মুঠো আমন্ডও খেতে পারেন।

৫| ডিনার

রাতের জন্য উপযোগী খাবার

লাঞ্চের মতোই ডিনার সারতে হবে। তবে ইচ্ছা হলে ভাত-রুটির পরিবর্তে এক বাটি সুপ খেতে পারেন। সঙ্গে এক বাটি সবজি আর মাংস খেতে ভুলবেন না যেন! কোনও-কোনও দিন মাংসের পরিবর্তে মাছও খেতে পারেন। মোট কথা ক্যালসিয়াম রয়েছে এমন খাবার খাওয়ার পাশাপাশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারও নিয়মিত খেতে হবে। তবেই কিন্তু শরীর চাঙ্গা থাকবে।

শীত হোক বা গ্রীষ্ম, ফ্যাশনে কালার ব্লক টেকনিক সব সময়ই সুপারহিট

এই নিয়ে সাধারণ কিছু প্রশ্নের উত্তর (FAQs)

১| ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স এবং মিল্ক অ্যালার্জি কি একই জিনিস?

মোটেই না। দুটো জিনিস একেবারে আলাদা। দুধে উপস্থিত কোনও উপাদানের বিরুদ্ধে দেহের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা যখন বিদ্রোহ ঘোষণা করে, তখনই মূলত দুধ খেলে অ্যালার্জির খপ্পরে পড়ার আশঙ্কা থাকে। আর Lactose Intolerance কখন হয়, তা নিশ্চয়ই এতক্ষণে জেনেই ফেলেছেন! গোদা বাংলায় বললে ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স হল হজমগত সমস্যা। আর মিল্ক অ্যালার্জি হল দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জনিত সমস্যা। তাই দুটোকে এক করলে ভুল করবেন।

২| এর কোনও চিকিৎসা আছে?

ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের (lactose intolerance treatment) তেমন কোনও চিকিৎসা নেই বললেই চলে। এক্ষেত্রে দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলা ছাড়া আর কোনও উপায় নেই।

৩| বাচ্চাদের কি ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স হতে পারে?

আলবাত হতে পারে। তবে জন্ম থেকেই বাচ্চার এমন সমস্যা হওয়ার আশঙ্কা খুব কম থাকে। তবে ব্যতিক্রম যে হয় না, তা নয়! যদিও সেই নিয়ে ভয়ের কিছু নেই। ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের চিকিৎসা হল ডায়েট থেকে দুধ এবং দুধের তৈরি যে কোনও খাবার বাদ দিয়ে দিতে হবে। পরিবর্তে অন্য কোনও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়াতে হবে। সেই সঙ্গে খেয়াল রাখতে হবে বাচ্চার শরীরে যাতে প্রোটিন, ভিটামিন এবং উপকারী ফ্যাটের ঘাটতি না হয়। এই নিয়মগুলি মেনে চললেই আর কোনও চিন্তা থাকবে না।

All Image Source: Pixabay

POPxo এখন ৬টা ভাষায়! ইংরেজি, হিন্দি, তামিল, তেলুগু, মারাঠি আর বাংলাতেও!

আমাদের এক্কেবারে নতুন POPxo Zodiac Collection মিস করবেন না যেন! এতে আছে নতুন সব নোটবুক, ফোন কভার এবং কফি মাগ, যেগুলো দারুণ ঝকঝকে তো বটেই, আর একেবারে আপনার কথা ভেবেই তৈরি করা হয়েছে। হুমম…আরও একটা এক্সাইটিং ব্যাপার হল, এখন আপনি পাবেন ২০% বাড়তি ছাড়ও। দেরি কীসের, এখনই POPxo.com/shopzodiac-এ যান আর আপনার এই বছরটা POPup করে ফেলুন!